Kodi i Stresit (The Stress Code)-Richard Sutton

Kodi i Stresit

Përmbledhje Libri

Hyrje

Çfarë ka në këtë libër për mua? Rregullojeni stresin për ta përmirësuar shëndetin tuaj dhe arrini potencialin tuaj më të madh.

Në ditet e sotme mënyrat e jetës tonë ushqehen nga stresi. Ne nxitojmë nga një vend në tjetrin, e kursejmë gjumin dhe punojmë vonë për të përmbushur afatet. Në fakt, ne jemi më të stresuar tani se kurrë më parë – dhe kjo po na bën të sëmuremi gjithashtu.

Në afat të shkurtër, nivelet e larta të stresit shkaktojnë ankth, shtim në peshë dhe ulje të performancës njohëse. Në afat të gjatë, stresi mund të çojë në sulme në zemër, goditje në tru, sëmundje autoimune – dhe madje është lidhur me vdekshmërinë e parakohshme.

Megjithatë, doza të vogla stresi mund të funksionojnë edhe në favorin tonë. Përgjigjet biologjike që kemi ndaj momenteve stresuese – ku zemrat tona trokasin në gjoks dhe adrenalina rrjedh nëpër venat tona – janë ato që na mbajnë në këmbë gjatë një interviste pune, ose që na ndihmojnë të gjejmë zgjidhje në rrethana kaotike.

Pra, në vend që të shmangim plotësisht stresin – gjë që, le ta pranojmë, është goxha e pamundur – duhet të mësojmë ta përdorim atë në avantazhin tonë. Në këto pulsime, ne do t’i hedhim një vështrim rolit që luan stresi në jetën tonë dhe si mund ta shfrytëzojmë atë për t’u rritur personalisht dhe profesionalisht.

Në këto pulsime, do të mësoni:

• Cilët faktorë e nxisin stresin në botën moderne;
• Pse atletet janë model për menagjimin e stresit; dhe
• Si dozat e vogla të stresit mund të ju ndihmojnë ti arrini qëllimet tuaja.

Ideja kyçe 1

Bota jonë me ritme të shpejta, dhe uria për sukses po i rritin nivelet tona të stresit.

Të gjithë i kemi dëgjuar paralajmërimet. Jetët tona të ngarkuara po na dërgojnë në një spirale stresi. Ekspertët e shëndetit në mbarë botën po na thonë të ngadalësojmë, të marrim pushim dhe të zbatojmë më shumë ekuilibër punë-jetë. Shumë prej nesh kanë filluar jogën dhe meditimin për të qetësuar nervat tona, ose thjesht po nxjerrin pilula për të na ndihmuar të flemë pak.

E gjithë kjo ngre pyetjen, pse jemi kaq të stresuar?

Këtu është mesazhi kryesor: Bota jonë me ritme të shpejta dhe uria për sukses po rrisin nivelet tona të stresit.

Sipas autorit Richard Sutton, mirëqenia jonë fizike dhe mendore varet nga aftësia jonë për të vendosur ekuilibrin në jetën tonë. Nëse jemi të ekuilibruar, ne jemi në gjendje të lëvizim lehtësisht midis gjendjeve të zgjimit dhe rigjenerimit – ose, aktivitetit dhe pushimit.

Problemi është se shoqëria moderne na e bën të pamundur ruajtjen e ekuilibrit tonë për disa arsye.

Së pari, të qenit i lidhur vazhdimisht nëpërmjet teknologjisë na e bën më të vështirë mbrojtjen e kohës së lirë. Ne jemi në dispozicion 24 orë në ditë për t’iu përgjigjur thirrjeve ose emaileve të punës, ose për t’iu përgjigjur miqve ose familjes që kanë nevojë për mbështetjen tonë. Si rezultat, oraret tona janë të mbushura me gjëra për të bërë dhe njerëz për t’u kujdesur – ndërsa koha për veten shpesh lihet jashtë listës.

Një arsye tjetër është kjo: admirimi i suksesit dhe intoleranca ndaj dështimit po bëhen shpejt normë në shoqërinë tonë.

Pavarësisht nëse e kuptojmë apo jo, të gjithë ne po e shtyjmë veten të jemi më të mëdhenj dhe më të mirë se kurrë më parë. Në të njëjtën kohë, dëshira jonë për të konkurruar, dhe përfundimisht për të pasur sukses, po rritet vazhdimisht. Tani, orët më të gjata të punës, javët e zgjatura të punës dhe më pak pushim vjetor janë të zakonshme në mjediset e punës. A është çudi që nivelet tona të stresit po rriten në qiell?

Lajmi i keq është se gjërat po përkeqësohen. Sipas një studimi të përfunduar nga studiues në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit Yale dhe Universitetin e Kalifornisë, Los Anxhelos, personi mesatar në shoqërinë e zhvilluar përjeton nga katër deri në pesë episode stresi çdo javë.

Për shumë prej nesh, jeta shpesh ndihet si të ecim në një litar të ngushtë: ne përpiqemi të ecim përpara në mënyrë të qëndrueshme, por presionet personale dhe profesionale gjithmonë kërcënojnë të na largojnë nga ekuilibri. Kjo është arsyeja pse të mësuarit për të menaxhuar stresin – madje edhe për ta shfrytëzuar atë për përfitimin tonë – është thelbësore. Le t’i hedhim një vështrim kësaj në pulsimet mëposhtme.

Ideja kyçe 2

Ndjenja e të qenit jashtë kontrollit është arsyeja pse po ndiheni të stresuar në punë.

A do t’ju habisë të dini se puna është burimi kryesor i stresit në jetën tonë? Me siguri jo. Ne jemi të gjithë fajtorë që i kemi punuar gishtat deri në kockë dhe kemi lënë shumë pak hapësirë për “kohën time”. Por pak prej nesh marrin kohë për të reflektuar se pse punët tona janë kaq stresuese.

Mesazhi kryesor në këtë pulsim është: Ndjenja e të qenit jashtë kontrollit është arsyeja pse jeni të stresuar në punë.

Në studimet e Whitehall të vitit 1967, profesori Michael Marmot monitoroi 28,000 nëpunës civilë britanikë gjatë një periudhe 40-vjeçare. Studimet konfirmuan për herë të parë se stresi në vendin e punës ndikon drejtpërdrejt në shëndetin dhe jetëgjatësinë e njerëzve. Ai gjithashtu vërtetoi se grada e një punonjësi brenda një organizate ndikon në nivelet e stresit të tij.

Ju mund të mendoni se kjo tingëllon mjaftë qartë: sigurisht që punonjësit e vjetër do të përjetojnë më shumë stres sesa të rinjtë. Ata kanë më shumë përgjegjësi, më shumë njerëz për të menaxhuar dhe pasoja më të rënda nëse gabojnë.

Megjithatë, studimet e Whitehall vërtetuan të kundërtën: punonjësit e rangut më të ulët kishin stresin më të madh dhe shëndetin më të keq, dhe një rrezik më të lartë për vdekje të parakohshme. Në fakt, rreziku i vdekshmërisë së tyre ishte 300 për qind më i lartë se punonjësit e tyre të vjetër. Por pse?

Epo, studimi i dytë i Whitehall zbuloi se punonjësit e rangut më të ulët kishin më pak mbështetje sociale, më pak larmi brenda punës së tyre dhe – më e rëndësishmja – një mungesë kontrolli mbi vendimmarrjen, krahasuar me ata në pozicione më të larta.

Që atëherë, shumë studiues kanë ndërtuar mbi idenë se mungesa e kontrollit ndikon në mirëqenien e punonjësve. Për shembull, një përmbledhje daneze e vitit 2008 e 16 studimeve – ku përfshiheshin 63,000 pjesëmarrës – e lidhi këtë ndjenjë të pafuqisë në vendin e punës me simptomat depresive dhe episodet e mëdha depresive.

Ndikimi që stresi ka në shëndetin mendor të njerëzve gjithashtu ka një efekt negativ në biznes dhe ekonomi. Punonjësit e stresuar mungojnë gjithnjë e më shumë në punë, produktiviteti është në rënie dhe për rrjedhojë shumë biznese shpejtë e prekin fundin e tyre.

Pra, çfarë mund të bëhet? Epo, përgjigja e shkurtër është se drejtuesit e organizatave duhet të përmirësojnë mjediset e tyre të punës. Ata mund të fillojnë duke u dhënë punonjësve të tyre më shumë kontroll mbi punën e tyre dhe më shumë përfshirje në vendimmarrjen e kompanisë. Menaxherët gjithashtu mund të rrisin mbështetjen e tyre për punonjësit dhe të bëjnë përpjekje për të eliminuar sjelljen antisociale në zyrë.

Mendoni për këtë në këtë mënyrë: ulja e stresit në vendin e punës u sjell dobi të gjithëve. Ai rrit shëndetin dhe lumturinë e punonjësve, rrit produktivitetin dhe përmirëson performancën e përgjithshme të biznesit.

Ideja kyçe 3

Stresi ndodh në një proces me dy kahje dhe ka efekte të mira dhe të këqija në trupin tuaj.

Paraardhësit tanë jetonin në kasolle në natyrë dhe bënin gjah për ushqimin e tyre. Stresi që ata përjetonin në baza ditore shkaktohej nga kërcënime të vërteta fizike – si një komunitet fqinj që përpiqet të vjedhë furnizimet e tyre, ose një kafshë e egër që kërkon darkën e saj.

Në momentet e rrezikut ekstrem, trupat tanë mësuan të lëshojnë një përgjigje ndaj stresit – një mekanizëm biologjik që mund të bashkojë sistemet kryesore të trupit për të na mbrojtur nga dëmtimi.

Reagimi ndaj stresit bën një sërë gjërash: çliron energji, rrit fuqinë e muskujve, rrit mprehtësinë mendore dhe madje nxit rezistencën ndaj dhimbjes. Është një nga arsyet kryesore pse njerëzit kanë qenë në gjendje të mbijetojnë gjatë gjithë këtyre viteve.

Mesazhi kryesor këtu është: Stresi ndodh në një proces me dy kahje dhe ka efekte të mira dhe të këqija në trupin tuaj.

Pra, çfarë ndodh me ne kur përjetojmë stres? Përgjigja ndaj stresit të trupit tonë ndahet në dy valë: boshti i rrugës simpatomedulare (SAM) dhe boshti hipotalamik-hipofizë-adrenal (HPA). Vala e parë është reagimi lufto-ose-ik i lëshuar nga hipotalamusi – qendra e kontrollit të trurit tonë. Ky reagim aktivizon me shpejtësi sistemin nervor simpatik dhe çliron hormonin e adrenalinës.

Së pari, le të flasim për atë që ndodh me trupin tuaj kur lirohet adrenalina. Ai rrit rrahjet e zemrës, përmirëson qarkullimin në tru dhe gjymtyrët, lëshon energji në qarkullimin e gjakut dhe vë në veprim sistemin imunitar për t’ju mbrojtur nga infeksioni. Gjithashtu rrit shqisën tuaj të nuhatjes dhe përmirëson shikimin.

Më pas vjen vala e dytë e përgjigjes ndaj stresit, ku rritja e adrenalinës nxit gjëndrat mbiveshkore për të prodhuar kortizol. Ky hormon ndihmon në rregullimin e funksionit të sistemit imunitar duke balancuar efektin e adrenalinës. Pa kortizol, sistemi ynë imunitar do të bëhej tepër aktiv dhe si rezultat i dëmshëm për trupin.

Në këtë pikë, mund të mendoni se përgjigja ndaj stresit tingëllon e shkëlqyeshme. Kush nuk do të dëshironte rritje të imunitetit dhe shqisave mbinjerëzore?

Çështja është se aktivizimi i përgjigjes ndaj stresit mund të jetë i madh në afat të shkurtër, por në afat të gjatë mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tonë. Kjo është për shkak se kortizoli dhe adrenalina – të cilat lëshohen në qarkullimin e gjakut kur trupat tanë zbulojnë një kërcënim – mund të jenë toksike për trupin në sasi të larta. Për shembull, rritja kronike e kortizolit mund të çojë në një sërë problemesh si problemet e tretjes, shtimi në peshë dhe humbja e kujtesës. Adrenalina, nga ana tjetër, rrit presionin e gjakut dhe mund të rrisë rrezikun e një ataku në zemër ose goditje në tru.

Por kjo nuk është e tëra. Në pulsimin e ardhshëm, do të hyjmë më thellë në efektet afatgjata të këtij reagimi stresor.

Ideja kyçe 4

Stresi kronik ka një ndikim të thellë në shëndetin tonë afatgjatë.

Imagjinoni këtë. Ju keni punuar tashmë 50 orë këtë javë dhe tani është e premte në mëngjes. Ju dëgjoni alarmin tuaj të bie, dhe ju rënkoni ndërsa rrotulloheni për t’u ngritur nga shtrati. Jeni të rraskapitur – kjo është e qartë. Kohët e fundit nuk keni fjetur shumë dhe si rezultat, trupi juaj po dhemb gjithandej. As ju nuk keni shumë dëshirë për të ngrënë: sistemi juaj i tretjes është jashtë funksionit dhe koka juaj po rrah.

Këta janë shembuj se si stresi mund të ndikojë tek ne në afat të shkurtër. Por, çfarë ndodh me ne kur përjetojmë stres për periudha më të gjata kohore?

Mesazhi kryesor këtu është: Stresi kronik ka një ndikim të thellë në shëndetin tonë afatgjatë.

Siç e dimë të gjithë, stresi është një konstante në jetën tonë, dhe në disa mënyra, është i pashmangshëm. Megjithatë, periudhat e zgjatura të stresit gjatë muajve dhe viteve mund të na bëjnë të arrijmë një nivel të djegies së plotë – fizikisht dhe mendërisht. Ky quhet stres kronik.

Ju mund të jeni shumë të njohur me këtë, dhe autori e ka përjetuar gjithashtu. Në vitin 2007, Sutton duroi atë që ai e quan një “shkatërrim të pashmangshëm” nga stresi kronik. Ai u punësua si drejtor atletik për ekipin olimpik kinez në prag të Lojërave Olimpike, që do të zhvillohen në Pekin vitin e ardhshëm. Puna dukej si një ëndërr e realizuar.

Sidoqoftë, vendosja në shtëpinë e tij të re në vendin e stërvitjes olimpike ishte e pamundur. Si fillim, vendi ndihej si një burg. Në portat kishte njerëz të armatosur dhe në të gjithë qendrën, mediat sociale ishin të ndaluara dhe e vetmja mënyrë që ai mund të komunikonte me botën e jashtme ishte përmes emailit.

Askush nuk fliste as anglisht.

Gjatë disa muajve, Sutton filloi të ndihej tepër i izoluar. Ai punonte 70 orë në javë, rrallë dilte nga vendi i stërvitjes dhe, në thelb, nuk fliste me askënd. I rraskapitur nga stresi i vazhdueshëm, trupi i Sutton përfundimisht u shemb. Ai ishte vazhdimisht i sëmurë, jetonte me qetësues kundër dhimbjeve dhe antibiotikë dhe si pasojë pësoi dëmtime të veshkave.

Sipas autorit, këto histori po bëhen shumë të zakonshme në botën e sotme. Një numër në rritje njerëzish po vuajnë nga probleme që lidhen me sistemin e tyre imunitar, nervor dhe riprodhues – dhe çështjet e shëndetit mendor po bëhen gjithnjë e më të përhapura. Jo vetëm kaq, por të rinjtë po vuajnë nga sëmundje që më parë shiheshin vetëm tek të moshuarit.

Me këtë në mendje, mund të jetë e vështirë të imagjinohet pse stresi mund të jetë i mirë për këdo. Megjithatë, shkenca ka treguar se doza të vogla stresi mund të na ndihmojnë të arrijmë potencialin tonë. Kësaj teme do t’i hedhim një vështrim në pulsimin tjetër.

Ideja kyçe 5

Doza të vogla stresi mund të na nxisin për të arritur qëllimet tona.

Në mesin e viteve 2000, autori këshillonte një tenist të mirë për shëndetin dhe performancën e tij gjatë sezonit të fushës me bar. Pas përfundimit të sezonit, autori u kthye në shtëpi në Afrikën e Jugut. Ndërsa ishte larguar, lojtari kishte lënduar shpatullën.

Fillimisht, Sutton nuk u frikësua. Ai i tha atletit që të kërkonte ndihmë nga terapistë vendas derisa të kthehej në Shtetet e Bashkuara për ta ekzaminuar. Por, kur Sutton u kthye, edhe ai nuk mundi të identifikonte problemin me shpatullën e lojtarit, ose të përmirësonte simptomat e tij.

Duke e ditur se në më pak se një javë do të vinte kampionati i hapur i tenisit në SHBA, autori filloi të hynte në panik. Ai duhej të gjente një zgjidhje për problemin: puna dhe karriera e tij vareshin prej saj.

Këtu është mesazhi kryesor: doza të vogla stresi mund të na nxisin për të arritur qëllimet tona.

Përballë kësaj sfide, Sutton hyri në mbingarkesë të plotë mendërisht dhe fizikisht. Ai nuk mund të flinte, të hante apo të pushonte as për një sekondë. Ai ishte në ankth, kjo është e sigurt, por gjithashtu kishte më shumë energji dhe vendosmëri për të gjetur një zgjidhje. Ky shpërthim stresi ishte pikërisht ajo që i duhej.

Pasi shqyrtoi libra për ditë të tëra, Sutton u ndesh me një teknikë të quajtur manipulim visceral, i cili dukej se mund të ishte një metodë e dobishme trajtimi për shpatullën e atletit. I emocionuar nga ky zbulim, Sutton nxitoi në dhomën e hotelit të lojtarit për ta provuar. Duart e tij ishin të ngathëta dhe teknika e tij ishte në kufi me agresive, por, çuditërisht, funksionoi.

Të nesërmen, lojtari raportoi se ai kishte bërë një shërim të mrekullueshëm brenda natës dhe ishte i etur për të luajtur ndeshjen e tij të parë të turneut.

Sutton mori një psherëtimë të lehtësuar. Ai kishte qenë në një luhatje të tillë në javët e fundit sa ishte i rraskapitur. Megjithatë, nga situata mund të nxirreshin edhe pozitive. Së pari, ai e kuptoi se stresi – gjëja që të gjithë e dinë se është e keqe – i dha atij shtysë për të pasur sukses.

Rezulton se shkencëtarët besojnë gjithashtu se stresi akut – domethënë stresi i përjetuar në afat të shkurtër – mund të jetë pozitiv. Mund të na ndihmojë të përshtatemi me ndryshimet, të ndërmarrim rreziqe dhe të gjejmë zgjidhje në rrethana sfiduese. Ne do ta hedhim një vështrim më të afërt në këtë në vezullimet e ardhshme.

Ideja kyçe 6

Si nje atlet, ju mund të mësoni ta menagjoni stresin me një qasje hollistike.

Për shumë prej nesh, jeta e një atleti profesionist duket goxha magjepsëse: ata kanë rroga të mëdha, fansa adhrues, stile jetese të famshëm dhe një punë që e duan. Megjithatë, në prapaskenë, edhe atletët profesionistë vuajnë vështirësi. Përveç orarit të tyre rraskapitës të stërvitjes, ata duhet të përballen me politikë të padrejtë të ekipit, pritshmëri të larta të publikut dhe trajnerë kontrollues. Ata gjithashtu duhet të përballojnë udhëtimet e pafundme dhe ndarjen nga familjet e tyre.

Por, atletët duket se arrijnë të shmangin stresin kronik dhe të ruajnë një nivel të jashtëzakonshëm të shëndetit fizik dhe mendor. Pra, cili është sekreti i tyre?

Mesazhi kryesor këtu është: Ashtu si një atlet, ju mund të mësoni të menaxhoni stresin me një qasje holistike.

Atletët kanë një elasticitet të jashtëzakonshëm ndaj sfidave të vazhdueshme të jetës dhe stresit kronik për një sërë arsyesh. Si fillim, ata janë trajnuar për ta parë stresin si një përvojë pozitive – një dozë e shëndetshme presioni që mund t’i nxisë ata të kenë sukses. Ata janë mësuar gjithashtu të kanalizojnë stresin në një mënyrë të shëndetshme duke kontaktuar rrjetin e tyre të trajnerëve, trajnerëve dhe psikologëve të sportit për mbështetje.

Kur bëhet fjalë për menaxhimin e stresit fizik, dieta dhe stërvitja natyrisht luajnë një rol. Marrja ushqimore e një atleti është krijuar për të nxitur rikuperimin, për të reduktuar inflamacionin dhe për të siguruar energji. Kjo është arsyeja pse ata konsumojnë ushqimet më të mira dhe kufizojnë marrjen e kafeinës dhe alkoolit.

Për të qetësuar muskujt e lodhur, atletët ndjekin rutinat e shtrirjes dhe bëjnë masazhe të rregullta – dhe gjithashtu ndjekin protokollet e relaksimit. Meditimi, joga dhe ushtrimet e frymëmarrjes përdoren për të qetësuar nervat e tyre dhe për të rritur përqendrimin e tyre.

Në thelb, atletët janë si një makinë e lyer mirë, ku të gjitha pjesët përbërëse punojnë së bashku në mënyrë harmonike për të mbajtur motorin në punë. Nuk është çudi që ata kanë jetëgjatësi më të gjatë dhe më pak rrezik për sëmundje.

Pra, si mund të ndiqni shembullin e tyre? Epo, mund të mos keni kohë për të bërë një masazh javor ose për të gatuar ushqime të shëndetshme çdo ditë, por thjesht rregullimi i dietës tuaj dhe marrja e kohës për t’u çlodhur mund të bëjnë mrekulli. Mund të ndihmojë gjithashtu për të ndryshuar mënyrën se si e shihni stresin.

Shkencëtarët kanë vërtetuar se kur një ngjarje stresuese kombinohet me perceptimin se stresi është i keq për shëndetin tuaj, ai rrit rrezikun e vdekshmërisë së parakohshme me 43 për qind. Në thelb, shqetësimi se stresi është i keq për ju thjesht ju bën më të stresuar.

Pra, sa herë që ndjeni stresin që depërton në ju, mos i shtoni shqetësimet tuaja duke menduar se si është e keqe për shëndetin tuaj. Në vend të kësaj, shikojeni atë si një përvojë pozitive që do t’ju nxisë për të arritur qëllimet tuaja

Ideja kyçe 7

Aktivizimi i nervit vagus mund t’ju ndihmojë të mbyllni përgjigjen tuaj ndaj stresit.

Ndonjëherë, të jesh i stresuar është thjesht e papërshtatshme. Nuk mund të mendoni apo të përqendroheni, dhe ndjeni sikur mendja juaj është një rrjet i ngatërruar i mendimeve dhe i brengave.

Por çfarë nëse ka një mënyrë si ta ndalni stresin? Fatmirësisht shkenca ka zbuluar butonin ndalo-një mënyrë për ta pushuar përgjigjen ndaj stresit kur gjërat duket se jane shumë të mëdha për ti përballuar.

Si mund ta rrini këtë?

Epo, mesazhi kryesor këtu është: Aktivizimi i nervit vagus mund t’ju ndihmojë të mbyllni përgjigjen tuaj ndaj stresit.

Le të fillojmë me atë që është në të vërtetë nervi vagus. Ndodh të jetë një nga nervat më të gjatë dhe më me ndikim në trup. Ai udhëton nga maja e kafkës pas veshëve, gjatë gjithë rrugës përmes pjesës së përparme të gjoksit dhe poshtë në drejtim të barkut. Ai ndihmon trurin tonë të komunikojë me organet tona – si zemra dhe mushkëritë – dhe sistemet e tjera, si trakti tretës. Por gjithashtu mund të qetësojë trupin pas një gjendje lufte ose fluturimi të shkaktuar nga adrenalina.

Pra, si funksionon? Epo, mendoni për këtë kështu: aktivizimi i nervit vagus është njësoj si shtrirja e një muskuli pas stërvitjes. Kur shtrijmë një kofshë të ngushtë, ai i rikthen muskujt në gjatësinë e tyre normale të pushimit. Si rezultat, sforcimet e ushtrimeve zvogëlohen dhe përfitimet rriten. Kjo është pikërisht ajo që ndodh kur aktivizojmë nervin vagus pas një periudhe stresi. Bërja e kësaj ul në mënyrë dramatike nivelet e kortizolit, zvogëlon inflamacionin dhe ndihmon që mendjet tona të kthehen në një gjendje ekuilibri.

Për fat të mirë, ka shumë aktivitete që mund të bëjmë për të rritur aktivizimin vagal. Disa prej tyre përfshijnë: meditimin, ushtrimet e kontrolluara të frymëmarrjes, notin, madje edhe dëgjimin e muzikës qetësuese.

Joga është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të aktivizuar nervin vagus. Kur praktikohet në baza ditore, është vërtetuar se redukton kortizolin me 40 për qind. Yoga është bërë gjithnjë e më popullore si një qetësues stresi në botën moderne – dhe për arsye të mirë. Jo vetëm që është relativisht e thjeshtë, por përfshin ushtrime të frymëmarrjes, teknika relaksimi të thellë, meditim dhe qëndrime fizike që pompojnë gjakun. Ndihmon gjithashtu në çlirimin e tensionit, promovimin e forcës fizike dhe fleksibilitetit dhe përmirësimin e mirëqenies tuaj emocionale.

Pra, rezulton se ne mund ta heqim stresin – kërkon vetëm pak praktikë. Kur e ndjeni veten duke u stresuar, mos u ulni dhe lëreni të zgjatet. Në vend të kësaj, shkoni për të notuar, shkoni në një dyshek yoga, apo edhe dëgjoni disa Mozart.

Ideja kyçe 8

Ushqimi, ushtrimet, dhe dalja nëpër natyrë mund të ju ndihmojë të mbani nivelet e shëndetshme të stresit.

Kur autori mbaroi shkollën e mesme, ai vendosi të bënte një pushim pesë mujor në Shtetet e Bashkuara para se të fillonte shërbimin ushtarak.

Fillimisht, ai kishte vendosur të zhytej në kulturën vendase dhe jetën e natës dhe të bënte miq të rinj. Por, çfarë ndodhi në vend të kësaj? Ai rrinte shtrirë gjatë gjithë ditës duke parë televizor dhe duke konsumuar peshën e tij trupore në sheqer dhe pica me djathë të tepërt.

Si rezultat, ai u bë nervoz, i dëshpëruar dhe i mungonte energjia. Nivelet e tij të fitnesit gjithashtu pësuan. Në kohën kur u ngjit në bazën detare, ai ishte plotësisht i papërgatitur për sfidat që i prisnin. Nuk është çudi që nivelet e tij të stresit u rritën.

Mesazhi kyç është ky: Ushqimi, ushtrimet, dhe dalja nëpër natyrë mund të ju ndihmojnë të mbani nivele të shëndetshme të stresit.

Kur jemi të stresuar, hormonet tona varfërohen nga dy valë përgjigjesh stresore. Si rrjedhojë, gjallëria, shëndeti dhe aftësia jonë njohëse bien, dhe ne bëhemi edhe më të stresuar. E shihni ciklin rrethor?

Fatmirësisht, dieta, ushtrimet dhe dalja në natyrë janë mënyra të mrekullueshme për ti prodhuar këto hormone dhe për ti vënë ato prapë në qarkullim. Kjo do ta lejojë trupin tuaj ta rimarrë veten nga dëmet e shkaktuara prej stresit.

Nëse po pyesni se ku të filloni, autori thotë të filloni pak me ndryshime të vogla në rritje. Për sa i përket dietës, ai rekomandon kufizimin e kafesë dhe alkoolit, pasi që të dyja rrisin kortizolin dhe stimulojnë adrenalinën.

Ai poashtu rekomandon pierjen e çajit të gjelbërt dhe kakaos. Këto jo vetëm që e stabilizojnë përgjigjen ndaj stresit, por ato poashtu i forcojnë dhe i mbrojnë tri sistemet më të ndikuara nga stresi, sistemin imunitar, nervor dhe atë kardiovaskular.

Ushtrimi është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të riparuar trupin tuaj pas një periudhe stresi. Ndihmon në përmirësimin e funksionalitetit të trurit dhe nxit ndryshimet hormonale që rrisin vitalitetin tonë fizik. Ndërsa nuk ka asnjë rregull të vështirë dhe të shpejtë për ushtrimin që zgjidhni, disa forma do të jenë më të mira se të tjerat.

Për shembull, ushtrimet aerobike me intensitet të lartë janë vërtetuar se përmirësojnë ndjeshëm funksionin njohës duke rritur faktorin neurotrofik që rrjedh nga truri (BFNF) – një molekulë proteine që rrit prodhimin e qelizave të trurit.

Edhe një shëtitje 10-20 minuta jashtë mund të jetë e dobishme për trupin – veçanërisht nëse është me diell. Ekspozimi i moderuar i dritës së diellit është vërtetuar se mposht dëshpërimin dhe forcon sistemin imunitar.

Duke zbatuar disa gjëra të thjeshta në rutinën tuaj të përditshme, ju mund të rritni elasticitetin tuaj ndaj stresit – por është e rëndësishme të jeni të durueshëm. Çdo ndryshim i vlefshëm i jetës kërkon kohë dhe përpjekje, por sa më shumë punë të bëni, aq më shumë gjasa do të keni për të parë rezultate.

Përmbledhja përfundimtare

Mesazhi kyç në këto pulsime është:

Stresi është i pashmangshëm, por egzistojnë rrugë praktike për menagjimin e tij. Bërja e ndryshimeve shtesë në stilin tuaj të jetesës, të mësuarit për të mbyllur përgjigjen ndaj stresit dhe duke marrë më shumë kohë për veten mund t’ju ndihmojë të ndërtoni elasticitetin tuaj ndaj stresit. Megjithatë, për të qenë i suksesshëm në menaxhimin e niveleve tuaja të stresit, do t’ju duhet të ndryshoni këndvështrimin tuaj se çfarë është stresi.

Në vend që ta shikoni atë si një gjë negative, mendoni për atë si një përvojë pozitive që mund t’ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja.

Këshillë vepruese:

Krijoni një plan veprimi për rezistencë ndaj stresit.

Bërja e ndryshimeve të mëdha në jetën tonë shpesh mund të ndihet dërrmuese. Për ta mbajtur veten të përgjegjshëm, provoni të hartoni planin tuaj të veprimit që përfshin hapat që dëshironi të ndërmerrni për të lehtësuar stresin tuaj. Filloni pak duke i kujtuar vetes të bëni një shëtitje për 20 minuta në ditë, ose të gatuani një vakt duke përdorur përbërës që largojnë stresin. Ju madje mund të provoni të kontaktoni një person të dashur një herë në javë për të shkarkuar stresin tuaj – dhe gjithashtu t’i vini veshin dikujt që ka nevojë për ju miqësisht.

Keni komente?

Do të donim të dëgjonim se çfarë mendoni për përmbajtjen tonë! Thjesht dërgoni një email në [email protected] me titullin e këtij libri si temë dhe ndani mendimet tuaja!

Çfarë duhet të lexoni më pas: Përmbysja e stresit, nga Kelly McGonigal

Sapo keni mësuar se si ndërtimi i qëndrueshmërisë mund t’ju ndihmojë të përballeni me efektet negative të stresit. Përmbysja e stresit e çon këtë argument një hap më tej.

Këto pulsime shpjegojnë pse përvojat stresuese mund të jenë të mira për ne, dhe madje mund të na bëjnë më të fortë – thjesht duhet një ndryshim i vogël në këndvështrim. Thjesht duke parë anën pozitive të fatkeqësisë mund të bëjë një ndryshim dramatik në aftësitë tona përballuese dhe madje mund të përmirësojë shëndetin tonë fizik.

Pra, nëse ideja e ndryshimit të këndvështrimit tuaj ndaj stresit për të mirën e mirëqenies suaj ka zgjuar interesin tuaj, drejtohuni tek “The Upside of Stres”.