Ndaloni Sabotimin e Vetes (Stop Self-Sabotage)-Dr. Judy Ho

Ndaloni Sabotimin e Vetes

Përmbledhje Libri

Hyrje

Çfarë ka për mua në këtë libër? Ndaloni shprehitë vetëshkatërruese që përfundimisht ti arrini qëllimet tuaja.

Saherë keni filluar një vit të ri me vendimin për të ndryshuar diçka në jetën tuaj, vetëm për ta kuptuar se e keni lënë anash duke mos pasur kohë? Mund ta keni gjetur veten duke caktuar të njëjtin qëllim vit pas viti. ‘’Vërtetë do ta bëjë këtë here’’, keni menduar.

Koha kalon, dhe në vend se të mbani shprehi të shëndetshme të të ngrënit apo të ruani paratë që ja keni premtuar vetes se do ti ruani, ju e gjeni veten të përfshirë në ushqim të shpejtë disa herë në javë, duke i humbur paratë e dorës në blerje impulsive.

Po tani çfarë?

Epo, si fillim, është e rëndësishme të shikoni arsyet pas zakoneve të bezdisshme që vazhdojnë të shfaqen si pengesa mes jush dhe qëllimeve tuaja. Së pari, vetë-sabotimi zakonisht është i rrënjosur në dy aftësi kryesore të mbijetesës: në arritjen e shpërblimeve dhe shmangien e kërcënimeve. Të dyja këto shtytje ju ndihmojnë të mbetni gjallë dhe shkaktojnë reagime në trurin tuaj që të ndiheni mirë. Problemi është kur ato dalin jashtë ekuilibrit.

Por mos u brengosni, pa marrë parasysh dëshirën që ju ka mashtruar deri tani, ju mund të filloni ta ndiqni atë tani me metodën e Dr.Judy ho’s në pulsimin e ‘’Ndaloni Sabotimin e Vetes’’. Në të do të mësoni të mendoni ndryshe, të veproni si duhet, dhe ti arrini qëllimet me sukses. Metoda vjen bashkë me shumë vite të përvojës klinike dhe hulumtimeve shkencore, bashkë me shumë ushtrime për secilin hap. Në këtë pulsim, do të fillojmë duke i përshkuar të gjithë hapat dhe së paku, një ushtrim për secilin prej tyre.

Disa nga problemet më të vështira kërkojnë zgjedhje të përshtatur, dhe me këtë do të merremi mu tani.

Ideja kyçe 1

Akordohuni me të menduarit tuaj.

Egzistojnë gjashtë lloje të të menduarit problematik, apo ngacmime, që i shtyejnë njerëzit ta sabotojnë vetëveten. Për ti adresuar ato probleme, ju së pari duhet ti identifikoni ato. Por ne do të bëjmë një ushtrim të shkurtë për këtë gjë, por së pari, duhet ti mbani në mend këto terme dhe çfarë nënkuptojnë ato.

Mbigjeneralizimi/katastrofizimi: domethënë ta merrni një fakt dhe të hidheni në përfundime rreth tij, zakonisht në përfundime të këqija. Për shembull, a keni menduar ndonjëherë për një shok që ka qenë i mërzitur me ju thjeshtë sepse ai nuk ju ka kthyer një mesazh?

Të menduarit që bazohet në Duhet: domethënë të mbështeteni shumë në rregullat tuaja dhe pritshmëritë se si duhet të shkojnë gjërat. Sikur ai mik të cilit i keni shkruar, e që do të duhej të ju ishte përgjigjur deri tani, pa marrë parasysh se çfarë mund të ketë ndodhur me të.

Të menduarit bardh e zi: ju lejon vetëm dy mundësi dhe asnjë jo në mes. Ndoshta një koleg ju ka kaluar në koridor pa ju përshëndetur, prandaj ju me vendosmëri arrini në përfundim se ai është person i vrazhdë.

Leximi i mendjes: është thjeshtë të menduarit se ju tashmë i dini mendimet dhe qëllimet e të tjerëve. Ndoshta nuk keni marrë ngritje në detyrë dhe mendoni se ndoshta kjo ka ndodhur për shkak se shefi juaj nuk brengoset për mundin tuaj.

Zbritja e pozitiveve: zakonisht luan jashtë në minimizimin e asaj që është e mirë për veten tuaj ose gjërat që keni bërë. Për shembull, a keni refuzuar ndonjëherë një kompliment në vend që të bëni thjesht një “Faleminderit?”

Personalizimi: i referohet çdo forme të të menduarit në të cilën e matni veten kundrejt njerëzve të tjerë. Me fjalë të tjera, kur ka qenë hera e fundit që keni klikuar nëpër media sociale?

Në rregull, e dimë se ka shumë shkaqe të vetësabotimit, prandaj ja ku e keni një ushtrim që ju premtuam:

Ndani 24 orët tuaja të ardhshme në katër hapësira blloqesh të kohës dhe bëni një alarm për secilën. Kur të tingëllojë alarmi, merrni një stilolaps dhe hidhni poshtë në letër çfarëdo që ju bie në mendje. Pasi ta përfundoni shënimin e katërt, shikoni gjithçka që keni shkruar. Konsiderojeni secilin mendim brenda përmbajtjes së gjashtë tipeve të të menduarit që sapo i mbuluam. A përshtaten ndonjë prej mendimeve tuaja me to? Ju mund ta bëni këtë ushtrim disa ditë me radhë për ti dalluar ngacmimet dhe të kërkoni ato mendime që po përsëriten për të parë se cilat po ndikojnë tek ju më së shumëti.

Tani që e dini se çfarë po ndikon në jetën tuaj, jeni gati për të shkuar në hapin tjetër.

Ideja kyçe 2

Hapi 2: Ndalni mendimet ngacmuese.

Le të rishikojmë atë shembull të mesazhit me tekst të pakthyer. Kjo ishte qendra e një konflikti për Alisën, pasiguria e së cilës për takimet dhe marrëdhëniet shkon deri në fëmijëri. Kur të dashurit të Alisës iu deshën më shumë minuta se zakonisht për t’iu përgjigjur një mesazhi, ajo nxori përfundime të shpejta dhe e mbushi me pyetje nëse ai po takonte vajza të tjera, apo që donte të ndahej. Më në fund, ai e bëri, pasi u lodh nga këto marrje në pyetje.

Tregimi vazhdoi të luhej për Alisën derisa ajo mësoi ta shikonte ate si një sekuencë dhe pastaj ta bëjë pjesën e saj për ta ndryshuar rezultatin.

Pra cila është sekuenca? Epo, ngjarjet shpiejnë në mendime, që prodhojnë ndjenja, e që ato nxisin veprime. Nëse mund ta bëni veten të pushoni menjëherë pasi të ndodhë diçka-ngjarja-atëherë ju mund të zgjidhni të mendoni ndryshe, ti përmirësoni ndjenjat tuaja, dhe të keni më pak gjasa ta sabotoni veten tuaj.

Një mënyrë për të punuar me një mendim nxitës është me një praktikë të quajtur mostheksimi, e cila ndihmon në situatat kur thjesht keni nevojë për një frymëmarrje. Mund ta qetësoni veten, veçanërisht derisa të bëhen të qarta më shumë fakte. Për ta bërë këtë, zhvendoseni fokusin tuaj nga ajo që ka ndodhur dhe vendoseni më shumë në të qenit një vëzhgues objektiv. Përdorni thënie që fillojnë me “Unë po mendoj se …” dhe “E vërej se …” përpara se të plotësoni fjalinë me mendimin tuaj fillestar.

Pra, le të themi se je Alisa dhe mendoni “I dashuri im po më mashtron”. Ju mund ta ndryshoni atë në: “Unë po mendoj se i dashuri im po më mashtron.” Më pas, mund të shtoni një shtresë tjetër ndarjeje me: “Vërej se po mendoj se i dashuri im po më mashtron”.

Bërja e kësaj krijon shkallë të ndarjes, largon mendjen nga të panjohurat dhe ju kthen te ajo që mund të kontrolloni – mendimet dhe veprimet tuaja.

Ideja kyçe 3

Hapi i tretë: ndërroni mënyrat tuaja të vjetra

Tani që keni punuar pak me mënyrën e të menduarit tuaj, le të shikojmë më afër atë që e bëni, apo siq e quan Ho ‘’mësimi i ABC-së tuaj.’’A-ja qëndron për paraardhëset, apo ngjarjet që ndodhin para se të veproni. B qëndron për sjelljet, apo veprimet. Dhe përfundimisht, C është për pasojat që vijnë.

Le ta shohim si funksionon kjo me një shembull.Merreni për shembull klientin e Ho-së Janie, i cili kishte vështirësi për ta tejkaluar një histori të gjatë të shtyerjes së projekteve të punës. Ajo e mbushte kohën me gjëra të tjera, ndonjëherë madje gjëra produktive sikurse punët e shtëpisë apo pagesën e faturave, dhe të tjerat gjëra jo aq të rëndësishme, sikurse shikimi i tepërt i një shfaqjeje. Edhepse Janie nuk i pëlqente pasojat e punës gjatë tërë natës, dhe zakonisht të punonte punë në të cilën nuk ishte aq e mirë, ajo prapë disi e arsyetonte procesin e saj.

A jeni një zvarritës i punëve si Janie? A keni thënë ndonjëherë, “Unë bëj disa nga punët e mia më të mira në një majë” duke e ditur se kjo nuk është vërtet e vërtetë?

Për ta parë ku mund ta ndalni këtë lloj çmendurie, përdoreni qasjen ABC për ta studjuar situatën në pjesë të ndara, pak a shumë sikurse keni bërë me sekuencën në hapin e dytë. Filloni me pasojat afatgjata që nuk i pëlqeni dhe sjelljet e dukshme që i shoqërojnë ato. Shikoni më afër sjelljet që sjellin kënaqësi vetëm për një moment, sikurse ngrënia e një biskote apo shikimi i tepërt i një shfaqjeje.

Pastaj shikoni paraardhëset.Çfarë po ndodh për ju para se ti bëni këto gjëra? Çfarë mendimesh keni? Në shumicën e rasteve, ju mundeni ose ta ndryshoni situatën apo ta largoni atë krejtësisht, sikurse të pushoni së mbajturi biskota në shtëpinë tuaj. Në një rast, Janie e zbuloi se ajo po e shtyente punën sepse kishte pranuar kritikë nga shefi i saj një javë më herët, dhe shmangja e punës po e ndihmonte atë ta shmangte stresin e atyre mendimeve për një kohë të shkurtë. Në ndërkohë, ajo po e përgadiste veten për më shumë komente negative në të njëjtën kohë. Njohja e kësaj gjëje ishte hapi i parë në adresimin e sjelljes se saj dhe gjetjes së zgjidhjeve, literalisht.

Sapo të keni krijuar një listë të mënyrave që mund ti përshtatni apo ti largoni shprehitë tuaja të këqija sikurse Janie, atëherë jeni gati për ti mbushur përpjekjet tuaja me shprehi të reja.

Ideja kyçe 4

Ta ndiqni qëllimin

Tashmë e keni identifikuar se si dhe pse keni qenë duke e bllokuar suksesin tuaj. Edhe më mirë, ju tashmë i keni mjetet për të naviguar dhe për ti larguar ato pengesa. Tani është koha ti fokusoni sytë tuaj në çmim, ta vlerësoni rrugën, dhe të krijoni një manual për të qëndruar në të. Për ta bërë këtë gjë, dy gjëra janë kryesore: motivimi dhe vullneti. Ho ofron ushtrime bazuar në një metodë që i kombinon dy teknika të ndërtuara psikologjike, kundërshtimi mendor dhe zbatimi i qëllimeve apo KMZQ.

Pjesa e parë, kontrasti mendor, funksionon duke hedhur një vështrim të hollësishëm se ku qëndroni tani në lidhje me qëllimin tuaj të ardhshëm, duke përfshirë gjithçka midis tij dhe jush. Kjo ju ndihmon të krijoni pritshmëri të menaxhueshme për të filluar dhe i bën më pak gjasa që të frustoheni dhe të ndaloni. Filloni me qëllimin tuaj dhe vlerësoni sa besoni se mund ta arrini atë, ku 10 ka shumë të ngjarë dhe 1 nuk është aspak. Pastaj, merrni parasysh çdo sfidë të mundshme. Pasi ta keni bërë këtë, kthehuni dhe rishikoni vlerësimin. Nëse është nën 7, rregulloni qëllimin tuaj. Ju mund të ndryshoni kohën ose rezultatin ose madje ta zbërtheni qëllimin tuaj në hapa më të vegjël.

Më pas, hartoni planin tuaj me udhëzime specifike se si do t’i kapërceni sfidat e vështira kur ato të lindin. Mendoni për çdo gjë që mund t’ju prishë, duke përfshirë atë listë që keni bërë ndërsa shikonit ABC-të tuaja në hapin e tretë. Më pas shkruani se çfarë do të bëni në çdo situatë. Bëhuni jashtëzakonisht specifik dhe do të jeni të lumtur që e keni bërë kur ta përdorni. Do të keni një udhëzues të dobishëm kur truri juaj është i lodhur dhe vullneti juaj është i ulët.

Këto burime do të ndezin zjarrin dhe do të ndezin flakët, dhe më pas, ju do të mësoni se si ta mbani atë të ndezur për aq kohë sa ju nevojitet për të arritur qëllimin që dëshironi.

Ideja kyçe 5

Hapi 4: mbajeni fokusin tuaj

Edhe me një mentalitet të ri, mjete të reja, dhe një plan të mirë, është e pashmangshme që do të ketë vështirësi të papritura që rrezikojnë të ju nxjerin nga rruga derisa e ndiqni qëllimin tuaj. Ju mundeni edhe të filloni rrugën tuaj dhe të filloni të ndiheni se diçka nuk është mirë, dhe të filloni të pyesni veten nëse ja vlen ta ndiqni qëllimin tuaj origjinal akoma. Nuk keni nevojë të ndiheni të humbur në këtë situatë, ju mund ta zëvendësoni cilindo hutim me qartësi duke ja kujtuar vetes vlerat tuaja dhe atë që ka më së shumëti rendësi për ju.

Por ju a e keni idenë e qartë se cilat janë vlerat tuaja? Përderisa me siguri mund ti keni disa ide, ka shumë ushtrime që ju ndihmojnë të keni qasje në ato që kanë më së shumëti rendësi për ju. Le ta provojmë një.

Beni një listë të 33 vlerave të ndryshme që janë me rëndësi për ju. Nëse kjo tingëllon lodhëse, bëni një kërkim të shpejtë në internet dhe do të gjeni mijëra sygjerime. Shkruane secilën vlerë në një kartë indeksi të veqantë dhe pastaj ndani ato në tri pirgje të barabarta. E para duhet të jetë më e rëndësishmja për ju, e dyta mesatarisht më e rëndësishme, dhe e fundit për vlerat që mbesin.

Tani që keni njëmbëdhjetëshen tuaj më të lartë, zvogëloni atë në shtatë për këtë ushtrim tjetër që ju ndihmon të mbani vlerat tuaja në krye të mendjes ndërsa vazhdoni jetën tuaj. Caktoni një vlerë për çdo ditë të javës dhe vendosni një qëllim dhe veprim në lidhje me secilën prej tyre. Ju kujtohet Alisa nga hapi i dytë? Një nga vlerat e saj është kurioziteti, kështu që ajo e caktoi atë për një ditë me qëllim që t’i jepte dikujt një shans të dytë pas një takimi të parë të pazakontë. Kush e di? Kurioziteti i Alisës mund të çojë në një takim të dytë shumë më të mirë që çon në një jetë dashurie. Ndërmarrja e qëllimshme e veprimeve që përputhen me vlerat tuaja do t’ju shtyjë drejt qëllimit tuaj më të madh.

Pra, a jeni gati për hapin e fundit?

Ideja kyçe 6

Hapi i gjashtë: dizajnimi i një plani vizuel

Për këtë hap të fundit, merrni të gjitha shënimet tuaja, një tableë dhe një Sharpie. Do të vizatoni atë që Ho e quan ‘’plani për ndryshim.’’

Së pari, jepini një titull dhe pastaj vizatoni pesë kuti në rresht kah maja e tableës, duke e mbushur atë me pesë vlera. Poshtë tyre, vizatoni një kuti më të madhe kah qendra. Përdoreni atë për të shkruar qëllime specifike, të arritshme të cilat i nxorët në hapin e katërt. Pastaj, vizatoni vija prej qëllimit tek vlerat tuaja. A lidhen ato në jetën reale? Mund të përdorni edhe një tjetër mundësi për shkëputje, për tu siguruar që janë në përputhje.

Zbritni poshtë kah mesi, dhe vizatoni katër rrathë me shkronjat L.I.F..E poshtë, një shkronjë për secilin rreth. Le është për vetë-vlerësimin e ulët apo të paqëndrueshëm; I është për besimet e përbrendësuara; F është për frikën nga të panjohurat; dhe E është për dëshirën e tepruar për ti kontrolluar situatat. Nëse ndonjëra prej këtyre elementeve rezonojne me ju, bëni një shënim në rrethin e saj, ashtuqë të mund ta shihni gjithnjë ndikimin e saj në faktorët e tjerë.

Në mes të seksioneve lartë dhe në mes, vizatoni një trekëndësh të hollë, vertikal përgjatë anës së majtë të tabelës. Sigurohuni që të lëni mjaft hapësirë pranë saj. Në trekëndësh, vendosini shënimet tuaja nga tre hapat e parë rreth modeleve tipike të të menduarit dhe ndjenjave tuaja.

Në të djathtën e këtij trekëndëshi, vizatoni katër kutija me dy në maje dhe dy poshtë. Në rreshtin e parë dhe në kuti, shkruani planet tuaja për menagjimin e sfidave nga rrethi i pestë. Në kutinë pranë saj, shkruani pasojat që vijnë nga ndjekja e atyre planeve. Në ato dy kutitë e fundit, shënoni sjelljet tuaja të vjetra, dhe pasojat e vjetra. Tani, lidhini ato të gjitha duke vizatuar shigjeta nga trekëndëshi i hollë, në të katër kutitë.

Në fund, gjeni pak kënaqësi në vizatimin e vetëm një shigjete që lidh pasojat tuaja të reja me kutinë e qëllimeve të mëdha.

Rezultati do të lidhë së bashku të gjithë punën që keni bërë dhe t’ju japë një vizuale të qartë që mund të ktheheni në çdo kohë që ju nevojitet përforcim.

Përmbledhja Finale

Nëse keni vështirësi me sjellje vetëshkatërruese, mund ta fitoni betejën me veten tuaj, thjeshtë duke e ndjekur procesin gjashtë-hapësh që ju sollëm në këtë përmbledhje. E tëra fillon me të qenit i vetëdijshëm për modelet e të menduarit, fikjen e ngacmimeve, dhe ndryshimin e shprehive të padëshiruara duke studjuar dhe përshtatur situatat rreth tyre.

Kjo krijon hapësirë për të krijuar sjellje dhe rutina të reja që e pastrojnë rrugën drejt qëllimeve tuaja. Praktika për ta ndërtuar motivimin dhe vullnetin ju sigurojnë që të qëndroni në rrugën drejt arritjes së suksesit. Përputhja me vlerat bazë dhe krijimi i një plani vizuel do ta bëjë atë sukses të qëndrueshëm.