Kjo përmbajtje është vetëm për abonentët
Fuqia e Vullnetit
Përmbledhje Libri
Hyrje
Çfarë ka për mua? Përdorni vullnetin tuaj dhe arrini qëllimet tuaja më të mëdha.
Koncepti i fuqisë së vullnetit ka kaluar një numër transformimesh rrenjësore përgjatë historisë. Nga një përkushtim i ashpër personal në epokën Viktoriane, deri tek një forcë gati shkencore, mistike e mendimit bashkëkohor, njerëzit e kanë konceptuar forcën mendore për ti ndjekur ëndrrat e tyre dhe burimin e tij në mënyra të shumta.
Sidoqoftë, eksperimentet shkencore moderne, më në fund na kanë dhënë një kuptim më të plotë të asaj se çfarë është fuqia e vullnetit, si funksionon, dhe prej nga vjen: fuqia e vullnetit nuk është aftësia e thjeshtë e kontrollimit të veprimeve tuaja-në fakt, ajo është qenësore për funksionimin e mendjes, dhe afërsisht e lidhur me kiminë e trurit.
Dhe me njohuritë tona në rritje shkencore për vullnetin, ne po mësojmë jo vetëm se si funksionon, por edhe se si dështon. Fuqia jonë e vullnetit është e papërsosur dhe nuk do t’i zgjidhë të gjitha problemet tona, por këto hapa sysh do të ofrojnë njohuri mbi mënyrat se si mund ta përdorim këtë njohuri për të ndryshuar jetën tonë për mirë.
Pas leximit të këtyre pulsimeve, do ta dini:
- Pse studentët që marrin motivime për vetë-besimin kanë nota më të ulëta;
- Pse Aziatiko-Amerikanët me IQ më të ulët marrin punë më të mira sesa Evropiano-Amerikanët; dhe
- Pse Oprah Winfrey ka problem me dietën.
Ideja kyçe 1
Vullneti është si një muskul që lodhet nga përdorimi.
Imagjinoni që sapo keni lënë palestrën pas një stërvitje të vështirë. Këmbët e tua lëkunden gjatë rrugës për në makinë dhe krahët e tu janë aq të rraskapitur sa edhe tërhiqja e dorezës së derës duket si një vepër e fortë. Vullneti juaj funksionon pothuajse në të njëjtën mënyrë.
Sa më shumë fuqi vullneti që ushtroni pa ndërprerje, aq më pak do të keni pastaj në dispozicion.
Në thelb, ne kemi një “furnizim” të kufizuar vullneti për t’u përdorur në ditët tona – nga zgjedhja e brokolit në vend të biskotave deri tek të qenit i sjellshëm me vjehrrit. Secila nga këto detyra mund të kontribuojë në varfërimin e vullnetit.
Kjo u verifikua në një nga studimet e vetë autorit, në të cilin pjesëmarrësit u vendosën në një dhomë që mbante erë biskotash të shijshme dhe më pas u ndanë në grupe: një grup duhej të hante biskota, ndërsa tjetrit iu kërkua të hante rrepkë.
Në pjesën e dytë të eksperimentit, pjesëmarrësve ju desh të zgjidhnin enigma gjeometrike. Quditërisht, ata që hoqën biskotat e shijshme dhe në vend të kësaj hëngrën rrepkë shpenzuan shumë më pak kohë duke u përpjekur të plotësonin këto enigma sesa ata që thjesht hëngrën biskota: 12 minuta më pak, në fakt.
Me fjalë të tjera, përdorimi i vullnetit të tyre për t’i rezistuar cookies i la ata me më pak qëndrueshmëri në dispozicion për të trajtuar më vonë detyra të vështira.
Për më tepër, vullneti ynë dhe vendimmarrja janë të lidhura ngushtë së bashku – secila ka efekte drastike tek tjetra. Për shembull, shumë “vendimtarë” – p.sh., kryeministra, kryetarë bashkie dhe njerëz të tjerë në pozita pushteti – duket se më lehtë i nënshtrohen tundimeve trupore dhe përfshihen në skandale seksuale.
Kjo ka të ngjarë për shkak të lodhjes së vendimeve. Marrja e kaq shumë vendimeve të rëndësishme në baza të rregullta shteron vullnetin e tyre në dispozicion dhe kështu e bën të vështirë t’u rezistojë tundimeve.
Në të njëjtën mënyrë, ne priremi të marrim vendime më të këqija kur vuajmë nga lodhja mendore. Për shumë, kjo ndodh çdo ditë, kur njerëzit kthehen në shtëpi të rraskapitur nga puna dhe e gjejnë veten duke u grindur me bashkëshortin e tyre në vend që të gjejnë kompromise.
Ideja kyçe 2
Ju mund ta trajnoni fuqinë e vullnetit tuaj për ta bërë më të fortë, mu ashtu sikurse e trajnoni një muskul.
Disa njerëz besojnë se fuqia e vullnetit është diçka me të cilën kemi lindur, me një forcë dhe cilësi që nuk mund të ndryshohet apo të përmirësohet.
Përdorimi i fuqisë se vullnetit tuaj për të bërë ndryshime pozitive në sjelljen tuaj mund ta forcojë vetë-kontrollin në fusha të tjera të jetës tuaj. Madje edhe ndryshimet e vogla, sikurse marrja e vendimit për të thënë ‘’po’’ dhe ‘’jo’’ në vend të ‘’yeah’’ dhe ‘’nope’’, mund ta forcojneë vullnetin tuaj dhe ta bëjnë atë.
Këtë parim mund ta shohim në veprim në një studim ku njerëzit të cilët nuk ishin ushtrues të vazhdueshëm (por që donin ta përmirësonin fitnesin e tyre) ju ishte dhënë një plan për ushtrime të rregullta.
Duke e përdorur këtë plan të thjeshtë në palestër, fuqia e vullnetit të tyre u përmirësua diku tjetër, edhe në laborator, në hapësira, ku performonin detyrat pa qenë të shpërqendruar nga ndonjë televizion i afërt, dhe në jetë reale, ku ata hanin më shëndetshëm, i kryenin punët e shtëpisë, e kështu me radhë.
Kur treguan vetë-kontroll duke e ndjekur planin e tyre të ushtrimeve, këta pjesëmarrës të studimit poashtu e forcuan fuqinë e vullnetit të tyre në përgjithësi.
Kur ushtroni- duke e forcuar kështu vetë-kontrollin tuaj-fuqia juaj në dispozicion ka më pak gjasa të varfërohet, sikurse muskuli.
Merreni këtë studim, në të cilin studentët shtrënguan dy herë një dore për aq kohë sa mundën. Eksperimenti u përsërit më pas me të njëjtët studentë pas një pushimi dy-javor, gjatë së cilës një grupi u ngarkua gjithashtu të përmirësonte qëndrimin e tyre.
Çuditërisht, ky grup i ndërgjegjshëm për qëndrimin u përmirësua në testin e kapjes së dorës, por në një mënyrë interesante: ata u përmirësuan vetëm në kapjen e dytë të dorës së testit të ri, dhe jo të parën. Ushtrimet e përmirësimit të qëndrimit ndihmuan në zhvillimin e vetëkontrollit të tyre, që do të thoshte se ata u lodhën më pak mendërisht pas kapjes së parë të dorës sesa gjatë përsëritjes së parë të eksperimentit dy javë më parë.
Mendoni për implikimet e kësaj: mbajtja e një buxheti mund t’ju ndihmojë të lini duhanin!
Ideja kyqe 3
Glukoza, jo relaksimi, është ajo që na jep forcë për të kontrolluar veten.
Psikologët dikur hipotezuan se vullneti ynë mund të përmirësohet pas një periudhe relaksi. Ky mendim bazohej në ekzistencën e festimeve të tilla si Mardi Gras, në të cilat njerëzit lejohen të kënaqin veten përpara se të abstenojnë nga gjërat e tyre të preferuara gjatë Kreshmës.
Ideja është që nëse lini të grisni dhe kënaqeni, do të keni më shumë vullnet në dispozicion për t’i rezistuar tundimeve të tjera, si çokollata ose alkooli.
Megjithatë, kjo hipotezë doli e pavërtetë: vullneti nuk është i lidhur me kënaqësinë, por me sasinë e sheqerit në ushqimin që konsumojmë.
Për shembull, njerëzit që kanë gëlltitur një përzierje pa shije, por me sheqer, do të performojnë po aq mirë në detyrat e mëvonshme të vullnetit si ata që kanë ngrënë akullore të shijshme dhe shumë më mirë se ata që kryejnë aktivitete të kohës së lirë në fillim, si leximi i gazetës.
Siç mund ta shohim, nuk është kënaqësia për të ngrënë një ëmbëlsirë të shijshme me sheqer, por vetë sheqeri, i cili mundëson vetëkontrollin tuaj.
Dëshmi e mëtejshme për këtë është fakti se njerëzit me hipoglicemi, d.m.th., me sheqer të ulët në gjak, kanë më shumë gjasa të kenë vështirësi në kontrollimin e emocioneve negative ose në përqendrim. Hipoglikemia është gjithashtu më e zakonshme tek kriminelët dhe ata me histori dhune.
Në vitin 2011, profesori i psikologjisë Todd Heatherton njoftoi se skanimet dhe eksperimentet e trurit tregojnë se truri nuk ndalon së punuari gjatë varfërimit të vullnetit. Përkundrazi, ai thjesht funksionon ndryshe, në fakt, shumë si truri i një hipoglikemiku.
Skanimet e trurit tregojnë zhvendosje të aktivitetit midis pjesëve të trurit në varësi të faktit nëse vullneti juaj është i varfëruar. Disa ekspertë besojnë se ne përjetojmë emocione më intensive gjatë varfërimit të vullnetit – pjesët e trurit përgjegjës për vetëkontrollin janë më pak aktive, ndërsa zonat emocionale janë të zëna.
Në thelb, pavarësisht nëse gjenet ose dieta jonë janë përgjegjëse, sa më pak sheqer në gjak të kemi në sistemin tonë, aq më keq jemi në shfaqjen e vetëkontrollit.
Tani që e dini se nga vjen vullneti juaj, pulsimet e mëposhtme do t’ju mësojnë se si të përmirësoni vetëkontrollin tuaj.
Ideja kyçe 4
Vetëkontrolli fillon me caktimin e qëllimeve të duhura.
Në përgjithësi ne e drejtojmë fuqinë e vullnetit tonë drejt arritjes së disa qëllimeve të caktuara. Për shembull, nëse dëshironi të humbni peshë (qëllim), atëherë ju duhet të ndaloni nga ngrënia e tortës se qokolatës çdo natë (vullneti).
Sidoqoftë, suksesi juaj në fokusimin e vullnetit tuaj në arritjen e qëllimeve tuaja varet plotësisht mbi cilësinë dhe përbërjen e atyre qëllimeve.
Shumë shpesh, ne nuk kemi mjaftueshëm fuqi të vullnetit për ti arritur vizionet e të ardhmes tonë sepse qëllimet tona specifike janë në konflikt me njëra-tjetrën, duke u mbështetur në burimet e njëjta të motivimit.
Për shembull, përderisa shumë njerëz duan ti përqendrojnë përpjekjet e tyre mbi familjen dhe punën, këto qëllime janë të papërshtatshme, ngaqë është e pamundur të kaloni më shumë kohë me familjen derisa në të njëjtën kohë rrini orë shtesë në zyrë. Thjeshtë nuk ka mjaft orë në ditë për të gjitha.
Në të kundërtën, qëllimet si mbajtja e një buxheti dhe lënia e duhanit nuk janë kontradiktore dhe, në fakt, janë mjaft harmonike. Ju kurseni para duke mos blerë cigare, duke mbajtur kështu shpenzimet tuaja të ulëta.
Qëllimet konfliktuoze nuk janë thjesht më të vështira për tu arritur, por ato poashtu shpiejnë direkt në palumturi në vend se të shpiejnë në veprim. Pyetesorët tregojnë se njerëzit kalojnë shumë kohë duke u brengosur për atë se si mund ti rregullojnë qëllimet e tyre konfliktuoze në vend se aktualisht ti ndjekin ato, dhe ky lloj mosveprimi është burim i pamjaftueshëm i stresit dhe ankthit.
Në mënyrë që të keni mjaft fuqi vullneti në dispozicion për ti arritur qëllimet tuaja, ju duhet të siguroheni që ato po formulohen qartë pa u bërë shumë specifike rreth tyre.
Ju mund të fitoni inspirim nga një grup studentësh që kanë qenë të udhëzuar të bëjnë plane mujore se kur, kur dhe çfarë duhet të studjojnë. Këta studentë morën nota më të mira se ata që planifikonin me përpikëri në baza ditore dhe, nëse zgjidhnin të braktisnin fare planifikimin, e bënin këtë shumë më vonë se planifikuesit ditorë.
Arsyeja për këtë është se planet mujore – në ndryshim nga oraret e sakta ditore – janë edhe më efektive dhe më pak demoralizuese. Planifikimi i ditës tuaj për të dytën kërkon kohë dhe jo fleksibël. Planet mujore, megjithatë, lejojnë liri veprimi.
Megjithatë, vetëm vullneti nuk mjafton gjithmonë për të marrë atë që dëshironi.
Ideja kyçe 5
Vullneti juaj do të bie, dhe kur kjo të ndodh, do të ju duhen strategji alternative.
Jo çdokush ka vullnet të hekurt, dhe madje edhe atyre që ju bie vullneti pas ushtrimeve të mundimshme në vetëkontroll. Fatmirësisht, nuk keni çdoherë nevojë për vullnet për ti arritur qëllimet tuaja: strategjitë alternative, sikurse zhvillimi i shprehive apo shmangja e provokimeve do të ju kryejnë punë poashtu.
Për shembull, në vend se ta përdorni vullnetin tuaj të kufizuar për ti rezistuar tundimit, ju mund ta parashikoni atë tundim dhe të merrni masa kundër tij. Nëse e dini se nuk do të jeni në gjendje t’i rezistoni kënaqësisë së ftohtë dhe zhurmës së ngrohtë të një birre, mos shkoni në bar.
Një mënyrë tjetër për të mbajtur veten në rrugë të drejtë dhe të ngushtë është t’i bëni qëllimet dhe përparimin tuaj në njohuri publike. Merrni humbjen e peshës, për shembull: duke e peshuar veten çdo ditë ose çdo javë dhe duke i publikuar rezultatet në rrjetet tuaja sociale, mund të merrni forcën dhe motivimin nga miqtë dhe të afërmit tuaj nëse e shihni se vullneti juaj dështon.
Për më tepër, ju mund ta shmangni shterrjen e vullnetit tuaj duke zhvilluar shprehi pozitive. Përderisa sigurisht që ju duhet vullnet për ta ndërtuar një shprehi, sapo ajo të bëhet pjesë e përditshmërisë tuaj, atëherë më nuk do të keni nevojë të përpiqeni për ta bërë atë.
Ne mund t’u drejtohemi përsëri studentëve të studjuar për udhëzim: ata që performojnë më mirë nuk janë ata që kanë vullnetin për të tërhequr veten gjatë gjithë natës dhe seancat e studimit gjatë gjithë ditës, por më tepër ata që kanë krijuar një zakon të studiojnë çdo ditë.
Nëse e dini se ka diçka që mund të bëni çdo ditë që do t’ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja më të larta, atëherë bëjini vetes një nder dhe bëjeni zakon. Të ushtroni pak vullnetin tuaj tani për të krijuar një zakon pozitiv do t’ju kursejë shumë stres dhe ankth më vonë.
Ideja kyçe 6
Feja dhe format e tjera të autoritetit të jashtëm na ndihmojnë të zhvillojmë mekanizmat e vetëkontrollit.
Tingëllon e quditshme, por ju duhet vullnet për të zhvilluar më shumë vullnet. Por çfarë nëse ju mungon baza e vullnetit e nevojshme për ta trajnuar atë? Në këto raste, duhet sikur të besoni se një ‘’fuqi më e lartë’’ po kujdeset për ju që të keni ndikim të madh.
Me të vertetë, njerëzit religjiozë duket të kenë më shumë vullnet sesa njerëzit jofetarë. Për shembull, njerëzit fetarë kanë më shumë gjasa të bëjnë gjëra që kërkojne vetë-kontroll, sikurse vënia e rripit të sigurimit, marrja e vitaminave çdo ditë dhe shmangja e marrëdhënieve intime të pambrojtura.
Kjo ndodh sepse ata ndikohen nga kontrolli i jashtëm, ideja se dikush-apo diçka po e monitoron sjelljen e tyre. Për shembull, katolikët fetarë nuk duan të turpërohen nga komuniteti i tyre dhe nga Zoti i tyre që kanë fëmijë jashtë martese, dhe janë më pak të prirur të përfshihen në sjellje që mund ti kenë ato pasoja.
Kontrolli i jashtëm sidoqoftë, ka më pak të bëjë me vete fenë dhe më shumë me faktin se dikush po ju shqyrton ju apo sjelljen tuaj. Në shumicën e feve, kjo bëhet nga zotat dhe në bashkësi.
Por nuk është vetëm feja. Në fakt, vullneti i rritur është poashtu qartë I vëzhgueshëm në komunitete jashtë religjionit kur ende ka autoritet të jashtëm. Për shembull, një sqarim për suksesim e programit të Alkoolikut Anonim është se alkoolistët që shërohen përballen me presion për të abstenuar nga alkooli nga komuniteti i tyre i ri i alkoolistëve të shëruar, të cilët të gjithë dëshirojnë të pranohen.
Në thelb, apelimi ndaj hirit të mirë të komunitetit tuaj ose një “fuqie më të lartë” duke u përshtatur me dëshirat e tyre është pak më shumë se presioni i bashkëmoshatarëve. Dëshira për pranim çon në ndryshime në sjelljen tuaj – shpresojmë për mirë!
Ideja kyçe 7
Prindërit duhet të vendosin vetëkontroll mbi vetëvlerësimin duke qenë autoritativë.
Sa herë keni dëgjuar se çelësi i suksesit të një fëmije është vetëvlerësimi i tij? Ky qëndrim ka qenë popullor për një kohë të gjatë, por a mban ujë?
Edhe pse shumica e prindërve perëndimorë bëjnë një përpjekje të përbashkët për të forcuar vazhdimisht vetëvlerësimin e fëmijëve të tyre, ka pak arsye për të besuar se ky stil prindërimi është i justifikuar. Në fakt, nuk ka asnjë provë të qartë shkencore që mbështet idenë se kjo krijon rezultate më të mira sociale ose intelektuale për fëmijët.
Për shembull, ndërsa vetëvlerësimi dhe notat e mira janë të ndërlidhura – një fakt që shpesh lavdërohet nga avokatët e vetëvlerësimit – vetëvlerësimi në fakt rrjedh nga notat e mira, dhe jo anasjelltas.
Kjo u tregua në një studim në të cilin studentët që kishin marrë C në afatin e mesëm morën mesazhe për rritjen e vetëbesimit çdo javë. Kur ata përfundimisht morën finalet e tyre, ata shënuan më pak se grupi i kontrollit, dhe madje edhe më keq se sa kishin pasur gjatë fazës së ndërmjetme!
Ky zhvillim i fëmijës i orientuar nga vetëvlerësimi krijon vetëm narcisistë, plotësisht të bindur se ata janë më të mirë se të tjerët.
Nga ana tjetër, fëmijët me më shumë vetëkontroll shohin më shumë sukses në jetë. Ne mund të gjejmë shembuj të kësaj në familjet aziatike-amerikane, ku edhe ata me IQ më të ulët përfundojnë me punë më të mira se evropiano-amerikanët me IQ më të lartë për shkak të asaj që psikologia Ruth Chao e përshkruan si kultura e tyre e rregullave dhe qëllimeve strikte.
Ndërsa disa nga metodat autoritare të prindërimit, si “Nëna Tiger”, në të cilën prindërit rri pezull mbi fëmijët e tyre dhe shqyrtojnë çdo lëvizje të tyre, janë shumë ekstreme për t’u konsideruar të shëndetshëm, fëmijët tigër megjithatë janë jashtëzakonisht të suksesshëm.
Ne mund të fitojmë disa njohuri të vlefshme nga qasja autoritare: prindërit duhet të vendosin qëllime të qarta, të zbatojnë rregulla, të ndëshkojnë dështimet dhe të shpërblejnë përsosmërinë.
Aspekti më i rëndësishëm i rritjes së vetëkontrollit të fëmijëve tuaj është vendosja e ndëshkimeve të vazhdueshme për sjelljen e tyre të keqe. Qëndrueshmëria lidh sjelljen e keqe me ndëshkimin dhe përfundimisht fëmijët do të mësojnë të kontrollojnë më mirë sjelljen e tyre të përgjithshme.
Ideja kyçe 8
Njerëzit me vullnet të madh nuk janë domosdoshmërisht të mirë në dietë.
Ju do të mendonit se njerëzit që kanë vullnet të fortë do të humbnin peshë më lehtë sesa ata, vullneti i të cilëve thyhet lehtësisht. Sidoqoftë, rezulton se kjo thjesht nuk është kështu.
Vetëm vullneti nuk çon në një dietë të suksesshme. Në fakt, kjo u ilustrua në një studim në të cilin studentët mbipeshë me vetëkontroll të lartë u treguan se kishin vetëm një avantazh të vogël ndaj bashkëmoshatarëve të tyre në një program për humbje peshe.
Madje edhe ata njerëz me vullnet të fortë dhe sukses masiv, sikurse Oprah Winfrey, rikthim në zakone të këqija të të ngrënit pas një diete, duke shtuar sërish peshë.
Por pse? A nuk duhet që vullneti ynë të na japë shtytjen shtesë të nevojshme për të arritur qëllimet tona të humbjes së peshës? Epo, disa gjëra janë më të fuqishme se vullneti, domethënë biologjia:
Qeniet njerëzore janë krijuar për qëndrueshmëri gjatë kohërave kur ushqimi është i pakët, si dimri ose zija e bukës. Për të kompensuar mungesën e ushqimit, trupi ynë përpiqet të mbajë yndyrën për të djegur si një mjet mbijetese.
Për më tepër, vetë regjimet tona të dietës ndonjëherë janë vetë-shkatërruese. Shumë këshillojnë të hani më pak glukozë për të hequr kilogramët, por siç mësuat në vezullimin tonë të mëparshëm, glukoza është e nevojshme për vullnetin. Prandaj, pavarësisht se në çfarë diete jeni, duhet të konsumoni mjaftueshëm glukozë për të mbajtur nivelet e vullnetit tuaj lart; dështoni ta bëni këtë, dhe nuk do të keni fuqi mendore për të bërë asgjë, e lëre më dietë.
Për më tepër, ju gjithashtu duhet të përballeni me faktin bazë: ndërsa vullneti është një forcë e fortë dhe e nënvlerësuar në jetën tonë të përditshme, ajo nuk mund të rregullojë gjithçka!
Përmbledhja Përfundimtare
Mesazhi kyç në këtë libër:
Vullneti nuk është një koncept abstrakt. Në fakt, është e lidhur me biologjinë tonë. Duke e ditur këtë, shkencëtarët tani mund të studiojnë pikat e forta dhe kufizimet e vullnetit, në mënyrë që të kuptoni më shumë se si ta përdorni atë në mënyrë më efektive.
Këshilla vepruese:
Përdorni teknologjinë në dispozicion për të ndihmuar në rritjen e vullnetit tuaj.
Siç e keni mësuar në hapat tanë, planifikimi dhe presioni social janë mjete të shkëlqyera për të forcuar vullnetin tuaj. Gjeni aplikacione që matin përparimin tuaj – qoftë humbje peshe, stërvitje ose seanca studimi – dhe postoni rezultatet tuaja në mediat sociale. Jo vetëm që do të keni një ide më të mirë se ku qëndroni, por miqtë dhe familja juaj mund t’ju japin mbështetjen që ju nevojitet për të qëndruar në rrugën e duhur.
Sugjerohet lexim i mëtejshëm: Instinkti i fuqisë së vullnetit nga Kelly McGonigal
Instinkti i fuqisë së vullnetit prezanton njohuritë më të fundit mbi fuqinë e vullnetit nga fusha të ndryshme shkencore, si psikologjia, neuroshkenca, ekonomia dhe mjekësia. Duke marrë parasysh kufijtë e vetëkontrollit, ai gjithashtu jep këshilla praktike se si mund të kapërcejmë zakonet e këqija, të shmangim zvarritjen, të qëndrojmë të fokusuar dhe të bëhemi më elastikë ndaj stresit.
