Studime të shumta tregojnë se si aktiviteti fizik dhe ushtrimet kanë rol kyç në zhvillimin e trurit dhe parandalimin e rënies kognitive.
Të gjithë kemi dëshirë që të jemi sa më të mirë dhe të suksesshëm në punë dhe karrierë. Por a jemi të gjithë gati të bëjmë atë se çfarë kërkohet nga ne? Shumicën e rasteve përgjigja është jo.
Për më tepër, ka edhe njerëz të tillë që thjeshtë nuk e dinë se çfarë mund të bëjnë në mënyrë që të jenë sa më efektiv në punë, më të fokusuar dhe të kenë një mendje më të kthjellët dhe të shëndoshë. Sido që të jetë, në këtë artikull do të flasim për një nga shtyllat themelore për një karrierë të gjatë dhe produktive, siç është aktiviteti fizik apo ushtrimet e strukturuara, benefitet e shumta qe na ofrojnë, dhe si t’i inkuadrojmë ato në jetën tonë të përditshme.
Ekziston një lidhje e pandashme mes aktivitetit fizik në përgjithësi dhe shëndetit mendor. Me aktivitet fizik nënkuptojmë të gjitha format e lëvizjes ditore pa i përfshirë ushtrimet e strukturuara siç janë: ushtrimet me pesha, vrapimi, ciklimi etj. Megjithatë, kombinimi i të dyja formave të lëvizjes padyshim që ofron rezultatet më të mira të mundshme.
Sipas “Center for Disease Control and Prevention” disa nga benefitet kryesore të aktivitetit fizik lidhur me shëndetin mendor janë:
- Ulja e stresit dhe ngritja e nivelit të disponimit
- Ngritja e funksionimit kognitiv
- Përmirësimi i kujtesës dhe aftësive menduese
- Menaxhimi i stresit dhe ngritja e nivelit të disponimit.
Padyshim, një nga përfitimet kryesore nga ushtrimet dhe aktiviteti fizik është menaxhimi i stresit ditor dhe përmirësimi i nivelit të disponimit. Rritja e nivelit të stresit në punë është një nga shkaqet kryesore për uljen e performancës se punëtoreve dhe pretendohet se 6 nga 10 punëtorë janë duke përjetuar stres të lidhur direkt me punën që e bëjnë (Birhanu et al., 2018). Një nga ilaçet më të mira për uljen e stresit është pikërisht aktiviteti fizik dhe ushtrimet e strukturuara. Trupi e arrin këtë gjendje me anë të lirimit të hormoneve endorfine, të cilat na japin ndjenjën e kënaqësisë dhe mirëqenies. Mjafton së paku 10 minuta aktivitet fizik që të arrihet ngritja e nivelit të disponimit që zgjatë tërë ditën (Crush et al., 2018; Fritz & O’Connor, 2016).
- Ngritja e funksionimit kognitiv.
Janë bërë studime të shumta sa i përket lidhjes mes ushtrimeve, aktivitetit fizik dhe përmirësimit kognitiv të trurit. Një nga këto studime është studimi mbi: “Efektet e Ushtrimeve Fizike në Funksionimin Kognitiv dhe Mirëqenien”, ku janë të përshkruara efektet si: Përmirësimi i qarkullimit të gjakut në tru, formimi i lidhjeve të neurove në aspektin e të mësuarit apo edhe përshpejtimi i metabolizmit duke bartur nutrientet më shpejtë në tru, të cilat reflektojnë në përmirësim të funksionimit kognitiv, në ngritjen e performancës akademike apo edhe në ngadalësimin e rënies së performancës së trurit.
- Përmirësimi i kujtesës dhe aftësive menduese.
Duke iu referuar artikullit të shkruar nga Harvard Health, ushtrimet e strukturuara e ndihmojnë zhvillimin e trurit në mënyrë direkte dhe indirekte. Fillimisht, ushtrimet promovojnë një gjumë më kualitativ, mungesa e të cilit ndikon në dëmtim kognitiv. Për më tepër, kontributi i drejtpërdrejt i ushtrimeve në trurin tonë është edhe më i rëndësishëm e kjo arrihet me anë të ndryshimeve fiziologjike siç është lirimi i hormoneve rritëse në të gjithë trupin duke përfshirë edhe trurin. Si shkak i kësaj, volumi i pjesëve të trurit të cilat janë të lidhura me kujtesën dhe aftësinë menduese është më i madh te personat të cilët aktivisht ushtrojnë.
Cilat lloje të ushtrimeve janë më efikase?
Cili do lloj i aktivitetit fizik është më i mirë se të mos bësh asgjë! Rekomandimet gjenerale për përmirësimin e shëndetit fizik dhe mendor janë 150 minuta në javë (ushtrime me intensitet më të ulët si ecja e shpejte) apo 75 minuta në javë (ushtrime me intensitet më të lartë si vrapimi apo peshëngritja). Zgjidhni një nga këto dy forma të ushtrimeve dhe përmbajuni rregullave të përgjithshme të cekura më lartë.
Si t’i inkuadrojmë ushtrimet në jetën tonë?
Me dinamikën e shtuar të jetës gjatë viteve të fundit, po bëhet shumë e vështirë të vazhdojmë të jemi aktiv. Puna, familja, jeta sociale dhe hobit e ndryshëm që i kemi, na e limitojnë kohën e lirë dhe pikërisht këtu qëndron problemi për të cilin ekziston edhe zgjidhja e tij. Përderisa i caktojmë prioritetet tona në jetë, atëherë gjithçka bëhet më e lehtë që të arrijmë të inkorporojmë ushtrimet ne përditshmërinë tonë. Besoj se të gjithë ne e vlerësojmë shëndetin tonë, andaj edhe duhet të jetë në krye të listës së prioriteteve.
Në vijim, mund të gjeni të listuara disa metoda shumë efektive që do të ju ndihmojnë të keni një jetë më aktive fizikisht:
- Krijoni listën e prioriteteve!
– Uluni dhe shkruani aktivitetet ditore kryesore në bazë të rëndësisë së tyre nga ato që përmendëm më lartë.
– Futeni në listë të prioriteteve një aktivitet fizik ditor si: Shkuarja në palestër, vrapimi apo edhe ecja rekreative.
– Dedikoni një orar fiks për këtë aktivitet dhe përmbajuni atij orari.
- Ndërroni mënyrën se si i qaseni një dite!
– Mënyra se si i bëni gjerat çdo ditë e përcakton nivelin e aktivitet fizik ditor. Zgjidhni gjithmonë rrugën më të vështirë si: Ecja deri në vendin e punës, përdorimi i shkallëve në vend të ashensorit, larja e veturës në vetëshërbim etj.
- Bashkëngjituni në një grup sportiv!
– Mbështetja sociale është një nga ndikimet më të fuqishme që mund t’i shfrytëzojmë në të mirën tonë. Sot kemi grupe të ndryshme nga të cilat mund të zgjidhni të preferuarin tuaj si: Crossfit, yoga, pilates, kickbox, vallëzim etj.
- Kërkoni ndihmë nga profesionist të fushës!
– Ndonjëherë është shumë e vështirë t’i bësh të gjitha gjërat vet dhe krejt çka na duhet është një shtyrje e vogël në drejtimin e duhur. Trajnerët personal janë zgjidhje e duhur në këto raste të cilët do të ju ndihmojnë në familjarizim me palestrën, njoftim të ushtrimeve bazike dhe ndërtim të konsistencës.
- Filloni shumë ngadalë, rrituni gradualisht!
– Sipas librit fantastik “Atomic Habits” të shkruar nga James Clear, mënyra më efektive për krijimin e shprehive të reja është të filloni ngadalë. “When you start a new habit, it should take less than two minutes to do.” dhe këtë ide mund ta aplikoni në çfarë do forme që dëshironi ju dhe atë si:
– Ecja në baza ditore: Fillo me 1000 hapa në ditë,
– Shkuarja në palestër: Fillo me 5 minuta ushtrime,
– Ecja deri në vend të punës: Fillo me 1 herë në javë.
Cilën do formë që e zgjidhni për të inkorporuar ushtrimet në jetën tuaj, sigurohuni që të keni konsistencë të vazhdueshme. Për më tepër, asnjëherë mos e harroni arsyen dhe benefitet e shumta të cilat do t’i fitoni gjatë rrugës si: disponim më i mirë, performancë e ngritur në punë dhe ndjenja e arritshmërisë në ushtrimet e juaja.
