Master of Change (Mjeshtri i Ndryshimit)-Brad Stulberg

Mjeshtër i Ndryshimit

Përmbledhje Libri

Hyrje

Çfarë ka për mua në këtë libër? Mësoni të jetoni me të paevitueshmen.

Imagjinoni të përpiqeni ta ndaloni një lum. Është e pamundur, apo jo? Me lëvizjen e tij konstante, rrjedha e një lumi është e pandalshme.

Ne jetojmë në një rrjedhë të vazhdueshme ndryshimi-lumin e jetës. Sapo mendojmë se kemi gjetur një tokë të qëndrueshme, dheu shembet nën ne, duke na larguar përgjithmonë. Ndoshta është një humbje punë e papritur, një ndarje, apo një shok pas një pandemie globale. Këto valë të ndryshimit na lënë duke gulçuar për ajër, të dëshpëruar për diçka të fortë në të cilën mund të mbahemi.

Në këtë pulsim të Mjeshtër i Ndryshimit nga Brad Stulber do ta zbuloni një të vërtetë univerzale-ndryshimi, i cili si një rrjedhë lumi, është i pandalshëm. Por mënyra si zgjidhni të orientoheni në ujërat e pandalshme e përcaktojnë nëse do të zhyteni apo do të notoni. Pra, nëse jeni ndjerë ndonjëherë i humbur përballë rrymës së pamëshirshme të jetës, ky mund të jetë thjesht udhëzuesi që ju nevojitet.

Le të zhytemi dhe të zbulojmë fuqinë transformuese të ecjes me rrjedhën, riformësimit të sfidave në mundësi dhe zotërimit të artit të ndryshimit.

Ideja kyçe 1

Në vend se ti rezistoni ndryshimit, shkoni bashkë me rrjedhën.

Tommy Caldwell u përball me një vendim që të ndryshonte jetën ndërsa po ngjitej në malet e largëta të Kirgistanit; grupi i tij u kap. Ata u mbajtën nën kërcënimin e armëve nga anëtarët e një milicie rebele.

Për ditë të tëra, Caldwell dhe shokët e tij në ngjitje u mbajtën peng, pa asnjë shpresë shpëtimi. Dhe në ditën e gjashtë, Caldwell kuptoi se çfarë duhej bërë.

Në këtë pikë, ata ishin lart në male dhe po ruheshin nga vetëm një nga personat e armatosur. Caldwell mblodhi të gjithë forcën e tij – fizike dhe psikologjike – dhe e shtyu robëruesin e tij nga shkëmbi.

Caldwell u vra nga nevoja. Vendimi i tij i mundësoi grupit të tij të arratisej dhe të mbijetonte. Por edhe kështu, akti i rëndoi vërtet.

Kur Caldwell u kthye në shtëpi në Kolorado, ai luftoi me dijeninë se kishte marrë jetën e një personi tjetër. Jeta e tij kishte ndryshuar përgjithmonë.

Ndërsa ky është një shembull ekstrem, ndryshimi është diçka me të cilën të gjithë luftojmë. Shpesh është një përvojë turbulluese, çorientuese. Dhe pavarësisht nëse na pëlqen apo jo, është diçka me të cilën të gjithë duhet të përballemi në jetën tonë, pa pushim.

Hulumtimet tregojnë se, mesatarisht, ne përjetojmë 36 të ashtuquajtura “ngjarje çrregullimi” gjatë moshës madhore, si fillimi i një pune të re, zhvendosja e qytetit ose ndarja me një partner. Ky është një ndryshim i rëndësishëm i jetës çdo 18 muaj.

Por ndonëse mund të jetë i vështirë, ndryshimi nuk është armiku. Sfida e vërtetë lind nga reagimi ynë ndaj tij.

Shumë shpesh, instikti ynë është të rezistojmë-të kapemi pas asaj që është e njohur dhe e rehatshme. Por ka diçka që ja vlen ta mbajmë në mendje-shumë tradita filozofike-Budizmi dhe Stoicizmi, për shembull-kaherë e kanë njohur vështirësinë e thellë të ndryshimit por poashtu edhe pashmangshmërinë e tij.

Po, ndryshimi është i vështirë. Por ai është i pashmangshëm.

Gjetjet e fundit në psikologji dhe neurosshkencë kanë ardhë në një përfundim interesant. Ndryshimi vetë është në fakt neutral. Është ndryshimi i rezistueshëm që mund të shpie në dhimbje psikologjike dhe fizike.

Pra, çfarë duhet të bëni në vend të kësaj?

Stulberg argumenton se elasticiteti dhe përshtatshmëria e vërtetë – atë që ai e quan “fleksibilitet i ashpër” – vijnë nga përqafimi, jo rezistimi i rrjedhës së jetës.

Në këtë shënim, le të kthehemi në Caldwell për një moment.

Pas përvojës së tij traumatike në Kirgistan, Caldwell u përball me një ndryshim dhe një sfidë tjetër – ai humbi gishtin tregues në një aksident.

Për shumë njerëz, kjo do të sinjalizonte fundin e një karriere në ngjitje. Por qëndrueshmëria dhe përshtatshmëria e Caldwell e shpëtuan atë. Në vend që të dorëzohej, ai pranoi realitetin e tij të ri. Ai përshtati teknikat dhe mentalitetin e tij për të vazhduar ngjitjen, vetëm me kufizime të ndryshme.

Një çelës për të lundruar ndryshimin është ndryshimi i këndvështrimit tuaj. Kur bazoheni në realitetin e një situate, edhe nëse kjo do të thotë të përballeni me një të vërtetë të ashpër ose të arrini fundin, ju jeni më të pajisur për të ecur përpara. Duke pranuar plotësisht ndryshimin, ju zhbllokoni potencialin për t’u përshtatur dhe për t’u rritur.

Ky mendim ishte thelbësor në udhëtimin e Caldwell, i cili kulmoi me ngjitjen e tij triumfuese të lirë të El Capitan në Yosemite. Suksesi i tij nuk ishte përkundër sfidave të tij, por për shkak të qëndrimit të tij ndaj tyre.

Pra, nëse po kërkoni një jetë më të pasur dhe më të kënaqshme, është thelbësore të përqafoni një parim thelbësor të fleksibilitetit të fortë – hapjen ndaj rrjedhës së jetës.

Dhe këtu është diçka tjetër për t’u marrë parasysh. Pa ndryshim, jeta do të bëhej e zakonshme. E mërzitshme.

Është përmes zbaticës dhe rrjedhës, sfidave dhe triumfeve që ju do të gjeni thellësi dhe kuptim.

Ideja kyqe 2

Pandemia COVID 19 ishte nje seri e tere ndryshimesh dhe sfidash-njera pas tjetres. E mbani mend verën e vitit 2021? Të gjithë menduan se COVID ishte në rrugëdalje. Por më pas erdhi varianti Delta dhe rritja e shkallës së infeksionit.

Nëse mendoni për këtë, ne duhet të kishim qenë në gjendje të merrnim Delta në hapin tonë. Ne kishim kaluar më të keqen e COVID dhe ishim në një pozicion shumë më të mirë për të trajtuar një valë tjetër të pandemisë.

Por pavarësisht kësaj, reagimi ynë kolektiv ishte një shqetësim dhe zhgënjim.

Pse eshte ajo? Epo, ka shumë të bëjë me pritjet. Menduam se COVID pothuajse kishte mbaruar – por nuk ishte.

E shihni, lumturia dhe mirëqenia juaj shpesh varen nga përafrimi midis pritjeve tuaja dhe realitetit. E thënë thjesht, kur pritshmëritë tuaja plotësohen, ose tejkalohen, ndiheni mirë. Por kur realiteti është i shkurtër, ndihesh keq. Pra, menaxhimi i pritjeve tuaja është vendimtar për mirëqenien tuaj të përgjithshme. Gjithçka ka të bëjë me të mësuarit për të vendosur pritshmëri të përshtatshme dhe realiste.

Kjo nuk do të thotë të kesh një pikëpamje pesimiste, meqë ra fjala. Ka vend edhe për pozitivitet – mirë, një lloj pozitiviteti. Ju mund të keni dëgjuar për një mentalitet të njohur si “optimizëm tragjik”. Kjo është aftësia për të gjetur shpresë dhe kuptim, edhe në mes të dhimbjes, humbjes ose vuajtjes së madhe. Nuk ka të bëjë me romantizimin e vështirësive, por përkundrazi të pranosh se edhe retë më të errëta kanë shtresa të argjendta.

Në fund të fundit, “optimizmi tragjik” ju bën të ndiheni më mirë dhe ju ndihmon të përballeni. Sipas studimeve të ndryshme, kjo mendësi çon në përmirësimin e përgjigjeve fizike dhe psikologjike ndaj stresorëve.

Në rast se po pyesni veten, termi “optimizëm tragjik” vjen nga Viktor Frankl – një i mbijetuar i Holokaustit dhe autor i “Kërkimi i njeriut për kuptimin”.

Frankl ishte në gjendje të gjente përmbushje dhe kuptim edhe në momentet më të errëta të jetës së tij. Ai nuk e mohoi apo pakësoi përvojën e tij, por zgjodhi të ndryshojë qëndrimin e tij ndaj saj.

Pra, ndërsa ju nuk mund t’i shpëtoni vuajtjes, këndvështrimi juaj për të mund të jetë transformues.

Këtu është një shembull tjetër, me të cilin mund të jetë më e lehtë për t’u lidhur – dhimbje fizike.

Le të themi se keni të bëni me dhimbje kronike të shpinës. Ju ndoshta e gjeni veten duke menduar për të gjatë gjithë kohës – duke u shqetësuar për dhimbjen, apo edhe duke u fiksuar pas saj.

Ndërsa shqetësimi fizik i dhimbjes është i pamohueshëm, spiralja në mendime negative intensifikon vuajtjen tuaj të përgjithshme. Pra, për të vuajtur më pak, ndryshoni mentalitetin tuaj.

Kjo është ajo që pacientët mësojnë në Qendrën e Rehabilitimit të Dhimbjeve të Klinikës Mayo. Njerëzit shkojnë atje nga e gjithë bota, duke kërkuar lehtësim nga të gjitha llojet e kushteve, nga dhimbja e kokës te fibromialgjia.

Qendra nuk fokusohet vetëm në zhdukjen e dhimbjes. Në vend të kësaj, ai përdor teknika si ekspozimi i shkallëzuar i ushtrimeve. Kjo metodë zvogëlon gradualisht rezistencën e pacientit ndaj dhimbjes, duke i mundësuar ata jo vetëm të vuajnë më pak, por edhe të bëjnë më shumë me jetën e tyre. Dhe është jashtëzakonisht efektive.

Mësimi këtu është ti modifikoni pritshmëritë tuaja-shiheni dhimbjen si diçka që mund ta menagjoni, jo si të domosdoshme për ta shëruar.Përderisa nuk mund ta kontrolloni dhimbjen, mund ta kontrollini mendësinë. Dhe me kalimin e kohës, si pacientët në qendër, ju mund të kuptoni se jeni më elastik dhe më të aftë nga sa mendonit.

Ideja kyçe 3

Lërini vlerat bazë të ju udhëheqin

Nga dhimbjet dhe vuajtjet, rëniet dhe ngritjet e raporteve, shumica e gjërave në jetë mbesin jashtë kontrollit tuaj. Situatat evulojnë, sfidat shfaqen, dhe ngjarje të paparashikueshme mund ti bëjnë planet tuaja rrëmujë. Por në mes të të gjitha këtyre ndryshimeve, ka një spirancë në të cilën mund të mbaheni-vlerat tuaja kryesore.

Këto janë besimet dhe parimet themelore që rezonojnë thellë brenda jush. Ato mund të përfshijnë idealet sikurse autenticiteti apo kreativiteti. Dhe ato ofrojnë një kompas të vazhdueshëm, duke ju ndihmuar që ta orientoni ndryshimin.

Identifikimi dhe kuptimi i vlerave tuaja bazë nuk është thjesht një ushtrim introspektiv. Është një mjet veprues, sidomos gjatë koheve të turbullta kur ndiheni të humbur.

Duke pasur një të kuptuar të vërtetë të asaj që ka rëndësi, ju mund të gjeni drejtim dhe qëllim, madje edhe në mes të kaosit. Ja se si:

Filloni duke identifikuar disa nga vlerat tuaja bazë që vërtetë rezonojnë-rritja, disiplina, përulësia, kurreshtja, shpirtërorja, çfarëdo që ka rëndësi për ju. Merrni pak kohë për të menduar dhe pastaj zgjidhni rreth tri deri në pesë vlera.

Tani, mendoni rreth mënyrave praktike për ti aplikuar këto vlera në jetën tuaj të përditshme. Nëse njëra nga këto vlera është ‘’kurreshtja’’, për shembull, si mund ta përfshini atë në rutinën dhe vendimet tuaja.

Duke i ditur vlerat tuaja bazë ju keni një kornizë të prekshme në të cilën mund të mbështeteni. Është sidomos e dobishme gjatë periudhave të stuhishme të ndryshimit, apo kur ballafaqoheni me vendime kyqe. Në vend se të ndiheni të dërrmuar, ju mund ti përdorni këto vlera si gurë të rrugës për të ecur përpara.

Dhe ja çfarë tjetër duhet të konsideroni. Çdo vendim që merrni, çdo veprim që bëni, ka një ndikim.

Mjeshtri i njohur Zen Thich Nhat Hanh diskutoi konceptin e “trupit të vazhdueshëm”. Në thelb, veprimet tuaja lënë një trashëgimi. Çdo gjë që bëni ka një efekt valëzues, që jehon përtej ekzistencës suaj të menjëhershme.

Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të veproni në përputhje me vlerat tuaja thelbësore. Duhet të siguroheni që ndikimi juaj të jetë pozitiv, si për ju ashtu edhe për ata përreth jush.

Dhe nëse i mbani parasysh të gjitha këto, mund të zbuloni një perspektivë të re, më pozitive për ndryshimin.

Këto periudha nuk janë vetëm sfida, por edhe dritare mundësish për të formuar të ardhmen tuaj.

Pra, kur përballeni me pasiguri, duhet të mbani mend një parim të drejtpërdrejtë udhëzues – ndërmerrni veprime të qëllimshme, të menduara, të ankoruara në vlerat tuaja.

Ideja kyçe 4

Përgjigjuni, mos reagoni

E mbani mend diksutimin tonë për dhimbjen? Ju mund të mos mund ta kontrolloni dhimbjen, por ju mund ta kontrolloni përgjigjen ndaj saj.Kjo na sjell në një këshillë përfundimtare-në vend të reagimit ndaj ndryshimit, përgjigjuni.

Ka një dallim delikat por të fuqishëm në mes të reagimit dhe përgjigjes. Kur reagoni, shpesh është një veprim i menjëhershëm, instiktiv pa menduar shumë rreth tij. Është sikur një refleks automatik.

Në anën tjetër, kur përgjigjeni, ka një qëllim të përfshirë. Bëni një pauzë, apo reflektim të qëllimshëm mbi situatën. Dhe pastaj veproni në një mënyrë të vazhdueshme me vlerat tuaja personale dhe qëllimet afatgjate. Në thelb, është një qasje më e kujdesshme për të lundruar në kthesat dhe kthesat e papritura të jetës.

Më pas, le të shohim një teknikë praktike për të kultivuar këtë zakon të përgjigjes me vëmendje – etiketimin e emocioneve tuaja. Është vërtetuar se është efektive.

Në një studim në UCLA, pjesëmarrësit u vunë në situata të paplanifikuara dhe të vështira. Ata duhej të mbanin një fjalim të improvizuar përpara një dhome plot me të huaj – diçka që shumica e njerëzve do ta konsideronin mjaft stresuese. Gjatë kësaj përvoje, gjysmës së pjesëmarrësve iu tha të ndjenin dhe etiketonin emocionet e tyre. Për shembull, “Ka shtrëngim në gjoks” ose “Ndjej tension në fyt”.

Është interesante se njerëzit që ndjenin dhe etiketuan emocionet e tyre përjetuan shumë më pak zgjim fiziologjik sesa pjesëmarrësit e tjerë. Ata gjithashtu raportuan se ndiheshin më të qetë ndërsa po mbanin fjalimet e tyre.

Në thelb, duke identifikuar dhe emërtuar atë që ndjeni, ju krijoni një tampon – një moment i shkurtër qartësie midis stimulit që shkakton emocionin dhe veprimit tuaj. Ky proces ju ndihmon të shkëputeni nga nxitimi i menjëhershëm i ndjenjave. Kjo ju jep një ndjenjë kontrolli dhe tokëzimi.

Këtu është një mjet tjetër i dobishëm që mund të përdorni për të menaxhuar reagimet tuaja ndaj ndryshimit. Njihet si strategjia RAIN, dhe shkon kështu:

R – Njihni situatën ose emocionin që po përjetoni.

A – Lejo që realiteti të ekzistojë pa i rezistuar apo larguar.

I – Hetoni reagimet tuaja të brendshme. Bëni atë me një ndjenjë kurioziteti dhe pa gjykim.

N – Mos identifikoni me përvojën. Kjo do të thotë të shikosh situatën nga një perspektivë më e madhe, më e shkëputur. Mund të ndodh të shihni gjërat përmes lenteve të një të huaji, ose të imagjinosh se si do ta perceptonte një version i ardhshëm i vetes.

Pra, për të përmbledhur – Njihni situatën. Lejo që realiteti të ekzistojë. Hetoni reagimin tuaj të brendshëm. Dhe mos identifikoni me përvojën. Kjo është strategjia RAIN.

Ka shumë mjete të tjera që mund të përdorni gjithashtu, duke përfshirë një që mund ta keni parashikuar – meditimin.

Nëpërmjet meditimit, ju praktikoni të uleni me mendimet dhe ndjenjat tuaja, duke i vëzhguar ato pa u kapur pas tyre. Me kalimin e kohës, kjo forcon aftësinë tuaj për të zgjedhur përgjigjet tuaja me mençuri, në vend që të reagoni në mënyrë impulsive.

Duke zgjedhur vazhdimisht të përgjigjeni në vend që të reagoni, ju ushqeni vetë-efikasitetin tuaj. Ky është besim në aftësinë tuaj për të përballuar sfidat – pa marrë parasysh sa të frikshme. Është si ndërtimi i muskujve elastik – sa më shumë të praktikoni, aq më i fortë bëhet. Dhe ndërsa ky muskul zhvillohet, lundrimi në ndryshimet e ardhshme bëhet më i lehtë.

Pra, duke kultivuar një qasje të ndërgjegjshme për të ndryshuar sot, ju jeni duke vendosur veten tuaj të ardhshme për sukses.

Përmbledhja Finale

Mesatarisht, ne përballemi me ndryshime domethënëse jetësore çdo tetëmbëdhjetë muaj. E pëlqejmë ose jo, ndryshimi është i pashmangshëm.

Por ndonëse ne shpesh heqim me të, ndryshimi vetëvetiu është neutral-është rezistenca jonë ajo që krijon stres. Në vend të rezistimit ndaj ndryshimit, ne duhet të mësojmë të shkojmë me rrjedhën.

Dhe derisa shumica e gjërave në jetë janë jashtë kontrollit tonë, ka gjëra që mund ti kontrollojmë.

Ne mund ti menagjojmë pritshmëritë tona. Me pritshmëri më realiste, ne kemi më pak gjasa të zhgënjehemi.

Ne gjithashtu mund të kontrollojmë veprimet tona, duke përdorur vlerat tona thelbësore për udhëzim kur ndihemi të humbur.

Së fundi, kur përballemi me sfida, ne mund të zgjedhim të përgjigjemi në vend që të reagojmë. Teknikat si etiketimi i emocioneve dhe strategjia RAIN janë veçanërisht të dobishme.

Këto praktika krijojnë elasticitet, duke ju përgatitur për sfidat e ardhshme.

Në thelb, kultivimi i një qëndrimi më pranues dhe real ndaj ndryshimit ju vendos për një jetë më të kënaqshme.